Azúcar: ¿Tolerancia, Adicción o Mito? Qué Dice la Evidencia

¿El azúcar es adictiva como las drogas? ¿Podemos generar tolerancia, abstinencia o incluso algún síndrome de adicción al azúcar? En los últimos años, la ciencia ha intentado dar respuesta a estas preguntas, en medio de una creciente preocupación por el consumo excesivo de azúcares añadidos. En este blog analizaremos qué dice la evidencia científica sobre la supuesta adicción al azúcar, sus efectos reales sobre el cerebro y el cuerpo, y cómo Mynu puede ayudarte a manejar tu relación con el azúcar de manera personalizada y sin extremos.

formas de azúcar

¿Qué entendemos por “adicción al azúcar”?

La adicción, se caracteriza por una pérdida de control sobre el consumo, búsqueda compulsiva de la sustancia, tolerancia (necesidad de más para obtener el mismo efecto) y síntomas de abstinencia al retirarla. Si bien muchas personas aseguran “no poder dejar el azúcar”, la ciencia aún debate si esta conducta realmente cumple los criterios para decirle adicción en humanos.

En animales, se ha observado que el acceso intermitente a azúcar puede inducir patrones similares a los de drogas adictivas, como liberación intensa de dopamina en el cerebro, cambios en receptores y comportamientos compulsivos (1). Sin embargo, esto se ha visto principalmente en contextos de restricción previa de alimentos, lo que complica asociaciones reales con una adicción.

¿Qué muestran los estudios en humanos?

Los estudios en humanos no han logrado demostrar que el azúcar cause adicción de la misma manera que que drogas como la cocaína o la nicotina. Se ha concluido que no existen pruebas convincentes de que el azúcar provoque una adicción fisiológica en humanos (2).

Lo que sí se ha descrito es que ciertos alimentos muy procesados (ricos en azúcar, grasa y sal) pueden generar un patrón de consumo compulsivo en algunas personas, especialmente en contextos de restricción alimentaria previa, estrés emocional o dietas demasiado estrictas (3).

¿Entonces el azúcar no es un problema?

Sí lo es, pero no necesariamente por ser “adictivo”. El principal problema del azúcar añadido es que está presente en muchísimos productos procesados y puede consumirse en exceso sin darnos cuenta, aumentando el riesgo de sobrepeso, Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hígado graso y enfermedades cardiovasculares (4).

Además, el consumo muy seguido de azúcar puede enseñarle al cerebro, generando una especie de “preferencia aprendida” que nos lleva a buscar alimentos dulces para sentir placer o compensar emociones negativas (5). Esto no es una adicción como tal, pero sí puede ser una forma de regulación emocional con consecuencias.

¿Qué hay de la tolerancia y abstinencia?

Algunas personas refieren síntomas como irritabilidad, dolores de cabeza o fatiga al reducir o eliminar el azúcar, lo que ha sido interpretado por algunos como abstinencia. Sin embargo, estos síntomas suelen ser transitorios y no cumplen criterios de diagnóstico de abstinencia como con sustancias adictivas (6).

En cambio, puede tratarse de respuestas metabólicas (por ejemplo, hipoglucemia reactiva baja azúcar en la sangre en personas muy acostumbradas a comer azúcar frecuentemente) o adaptaciones psicológicas relacionadas con la ansiedad alimentaria.

¿Qué pasa con los antojos?

Los antojos por algo dulce pueden ser tanto por señales fisiológicas (como hipoglucemia, cambios hormonales o falta de sueño) como por factores emocionales (estrés, ansiedad, culpa, aburrimiento). Una alimentación desorganizada, con tiempos muy largos de ayuno, o una dieta baja en carbohidratos también puede aumentar los antojos de azúcar (7).

Por eso, más que eliminar el azúcar por completo, muchas veces lo más efectivo es tener una dieta equilibrada, con comidas regulares y suficiente fibra y proteínas para estabilizar la glucosa y reducir esa urgencia de comer cosas dulces.

¿Cómo saber si tienes una mala relación con el azúcar?

Puedes sospechar de una relación con problemas si:

  • Comes dulces aunque no tengas hambre, solo por ansiedad o aburrimiento.

  • Te cuesta parar una vez que empiezas (por ejemplo, comer toda la caja de galletas).

  • Sientes culpa después de consumir alimentos azucarados.

  • Has intentado reducir el consumo muchas veces sin éxito o con efecto rebote.

En estos casos, puede ser muy útil consultar con un profesional en nutrición o salud mental para trabajar en una estrategia personalizada que no se base en la culpa ni en la restricción extrema.

¿Eliminar completamente el azúcar es lo mejor?

No necesariamente. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la energía diaria, idealmente bajo el 5%, lo cual equivale más o menos unos 25 gramos diarios (unas 6 cucharaditas) (8). Esto no es eliminarlo del todo, sino moderar la ingesta y aprender a reconocerlo en las etiquetas.

Eliminar 100% el azúcar en personas que no tienen una indicación médica para hacerlo puede generar más ansiedad, atracones posteriores y una relación poco saludable con la comida.

Mynu: tu aliado para mejorar tu relación con el azúcar

En Mynu, sabemos que cada cuerpo responde distinto. A través del análisis genético, podemos identificar si tienes Predisposición a alteraciones en la glucosa, o el metabolismo de carbohidratos. Sumamos esto a tus hábitos y estilo de vida para ayudarte a diseñar una estrategia realista, sin juicios ni restricciones extremas. Podrás ir subiendo fotos de tus comidas y compararlo con tus requerimientos nutriciona

Conclusión

La idea de que el azúcar es adictiva como una droga aún no tiene un respaldo contundente en humanos. Sin embargo, sí puede generar conductas que son compulsivas o de difícil control en ciertas personas, especialmente cuando hay estrés, desequilibrio alimentario o una relación emocional con la comida. La clave no es satanizar el azúcar ni eliminarla por completo, sino conocer sus efectos, entender tu propio cuerpo y tomar decisiones informadas. Con ciencia, sin culpa y con apoyo real, como el que te ofrece Mynu.

Bibliografía

  1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2007). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

  2. Westwater, M.L., Fletcher, P.C. & Ziauddeen, H. Sugar addiction: the state of the science.Eur J Nutr 55 (Suppl 2), 55–69 (2016). https://doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6

  3. Gearhardt, A. N., Corbin, W. R., & Brownell, K. D. (2009). Food addiction. Journal Of Addiction Medicine, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.1097/adm.0b013e318193c993

  4. Morenga, L. T., Mallard, S., & Mann, J. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), e7492. https://doi.org/10.1136/bmj.e7492

  5. Benton, D. (2009). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 29(3), 288-303. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2009.12.001

  6. Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLoS ONE, 10(2), e0117959. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959

  7. Wells, J., Siervo, M. Obesity and energy balance: is the tail wagging the dog?. Eur J Clin Nutr 65, 1173–1189 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.132

  8. Guidelines Review Committee. (2015, 4 marzo). Guideline: sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

by Beatriz Del Rio D.

Cansancio Constante: ¿Tu Alimentación y Estar sin Energía?

¿Duermes bien pero te sientes muy cansado? ¿Te cuesta concentrarte durante el día y no sabes por qué? Aunque el cansancio puede tener muchas causas, una de las más comunes y subestimadas es la alimentación. Lo que comes (y lo que no) tiene relación directa con tu energía, tu ánimo y tu rendimiento diario. En este blog te explicamos las causas nutricionales más comunes detrás de una fatiga constante, cómo identificarlas y qué puedes hacer para sentirte mejor, respaldado por evidencia científica actual.

Mujer con mucho cansancio¿Qué es el cansancio “sin causa aparente”?

Sentir cansancio de vez en cuando es normal. El problema aparece cuando la fatiga es constante, afecta tu día a día y no mejora cuando descansas. En muchos de estos casos, la alimentación efectivamente tiene un papel: deficiencias de nutrientes, comidas mal distribuidas o desequilibrios energéticos pueden estar detrás del problema (1).

Además, el cuerpo necesita una combinación equilibrada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para funcionar bien. Cuando alguno falta, el metabolismo baja y la energía disminuye.

Causas alimentarias comunes del cansancio

Existen varios factores de la dieta que pueden influir en la fatiga. Aquí los más frecuentes:

1. Deficiencia de hierro

El hierro es esencial para transportar oxígeno a través de la sangre. Cuando hay déficit, los tejidos reciben menos oxígeno y el cuerpo se agota con facilidad. Esto se conoce como Anemia ferropénica y es una de las causas más comunes de fatiga crónica, especialmente en mujeres jóvenes y personas con dietas pobres en hierro (2).

2. Consumo insuficiente de calorías

Saltarse comidas, hacer dietas muy restrictivas o simplemente no comer lo suficiente puede hacer que el cuerpo no tenga la energía que necesita. Aunque a corto plazo puedas sentirte “liviano”, a mediano plazo aparecen síntomas como falta de ganas, irritabilidad y cansancio (3).

3. Dietas pobres en carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Reducirlos excesivamente (como lo hacen en algunas dietas de moda) puede provocar fatiga mental y física, especialmente si no se reemplazan por otras fuentes de energía adecuadas (4).

Micronutrientes clave para la energía

No solo son las calorías o los carbohidratos. Existen vitaminas y minerales esenciales para que el metabolismo funcione correctamente. Los más importantes en relación con el cansancio son:

  • Hierro: ya mencionado, indispensable para el transporte de oxígeno.

  • Vitamina B12: participa en la producción de glóbulos rojos y el sistema nervioso. Su déficit es común en dietas vegetarianas que no son suplementadas.

  • Vitamina D: influye en la salud muscular y el estado de ánimo. Su déficit puede generar fatiga generalizada.

  • Magnesio: participa en reacciones energéticas celulares. Niveles bajos se asocian con fatiga muscular y mental (5)

Signos que podrían indicar una causa alimentaria

  • Te sientes cansado aunque duermas bien.
  • Comes pocas veces al día o te saltas comidas.
  • No incluyes suficientes carbohidratos integrales.
  • Evitas carnes y no tomas suplementos de B12.
  • No te expones al sol y nunca te has medido la vitamina D.
  • Comes poco hierro (carnes, legumbres, vegetales verdes).
  • Tomas mucho café o azúcar para “despertarte”.

Si te sientes identificado con varios de estos puntos, es probable que tu alimentación esté afectando tu nivel de energía.

Otros factores relacionados con el cansancio

La Hidratación también influye: incluso una deshidratación leve puede afectar la concentración y aumentar la sensación de fatiga (6).

Además, consumir muchos alimentos ultraprocesados (ricos en azúcar, grasas trans y sodio) puede alterar la microbiota intestinal, lo que se ha vinculado con inflamación, menor absorción de nutrientes y peor estado anímico (7).

¿Y si ya me alimento bien?

A veces, el problema no es que si te lo comas, sino cómo lo absorbes o metabolizas. Algunas personas tienen menor capacidad de absorber hierro, B12 o vitamina D por causas genéticas o gastrointestinales. En otros casos, puede haber una necesidad aumentada (como en deportistas o mujeres embarazadas) que no se está cubriendo.

Con Mynu puedes descubrir lo que tu cuerpo necesita

En Mynu utilizamos tu información genética y tus hábitos para evaluar si tienes predisposición a deficiencias que puedan provocar fatiga. Por ejemplo, algunas variantes genéticas afectan la metabolización de la vitamina D o la absorción del hierro. También podemos ver si tu cuerpo responde mejor a una dieta más rica en carbohidratos para mantener la energía estable. Así, evitamos probar suerte y construimos un plan nutricional basado en datos reales, que se adapte a tu biología y estilo de vida.

Conclusión

Sentirse cansado todo el tiempo no debería ser normal. Si tu sueño está bien y sigues sintiendo fatiga, la alimentación puede ser la causa y también la solución. Con algunos ajustes simples y, si es necesario, un enfoque más personalizado como el de Mynu, puedes recuperar tu energía, mejorar tu rendimiento diario y volver a sentirte tú.

Bibliografía

  1. Tardy, A., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
  2. Camaschella, C. (2015). Iron-Deficiency anemia. New England Journal Of Medicine, 372(19), 1832-1843. https://doi.org/10.1056/nejmra1401038

  3. Zeballos, E., & Todd, J. E. (2020). The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutrition, 23(18), 3346-3355. https://doi.org/10.1017/s1368980020000683

  4. Nimgampalle, M., Chakravarthy, H., & Devanathan, V. (2020). Glucose metabolism in the brain: An update. En Elsevier eBooks(pp. 77-88). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-821406-0.00008-4

  5. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

  6. Benton, D., & Young, H. A. (2015). Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutrition Reviews, 73(suppl 2), 83-96. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv045

  7. Hosseininasab, D., Shiraseb, F., Bahrampour, N., Da Silva, A., Hajinasab, M. M., Bressan, J., & Mirzaei, K. (2024). Ultra-processed food consumption and quality of life: a cross-sectional study in Iranian women. Frontiers In Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1351510

by Ana González

Pan, Pasta y Arroz: ¿Cuánto de Estos Carbohidratos Como?

Los carbohidratos siempre son el macronutriente con más críticas en los últimos años, y alimentos como el pan, la pasta o el arroz suelen ser los primeros en eliminarse de la dieta cuando alguien busca “comer más saludable” o bajar de peso. Pero, ¿realmente son los culpables que nos hacen subir de peso? ¿Qué dice la ciencia sobre su aporte? ¿Cuánto deberíamos consumir? En este blog, te lo explicamos con claridad y sin mitos.

Pan y otros carbohidratos¿Por qué necesitamos carbohidratos como el pan?

Los carbohidratos como el pan son la fuente principal de energía del cuerpo. Cuando se digieren, se convierten en glucosa, que es utilizada por todas las células, especialmente el cerebro, los músculos y el sistema nervioso. Una dieta baja en carbohidratos puede funcionar en contextos específicos, pero eliminar o reducir en exceso su consumo sin supervisión puede traer consecuencias como la fatiga, dificultad para concentrarse o alteraciones del tránsito intestinal (1).

La clave está en la calidad y cantidad de carbohidratos, no en eliminarlos.

Pan, pasta y arroz: ¿amigos o enemigos?

Estos tres alimentos pertenecen al grupo de los carbohidratos complejos, y aportan energía sostenida, fibra (cuando son integrales), vitaminas del complejo B y minerales como hierro y magnesio. Sin embargo, su efecto en la salud depende del tipo y la porción:

  • Pan blanco: bajo en fibra y más rápidamente absorbido.

  • Pan integral: más fibra, mayor saciedad, menor índice glicémico.

  • Pasta al dente: menor índice glicémico que sobrecocida.

  • Arroz blanco: menos fibra; mejor tolerado en algunos casos.

  • Arroz integral: más fibra y minerales, pero puede generar molestias digestivas en personas sensibles.

Se ha visto que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (2).

¿Cuánto es una porción adecuada?

No hay una cifra única que sirva para todos. Las recomendaciones generales indican que los carbohidratos deben aportar entre el 45% y el 65% de las calorías totales del día. Esto es, para una persona promedio, unas 4–6 porciones al día de alimentos como pan, arroz, pasta, papas o legumbres, idealmente en su versión integral (3).

Ejemplos de porciones estándar:

  • 1 rebanada de pan (50 g).

  • 3/4 taza de arroz o pasta cocida.

  • 1 papa mediana.

  • 3/4 taza de legumbres cocidas.

La cantidad de porciones que puedes comer varía según tu nivel de actividad física, edad, salud digestiva y objetivos personales. Por eso, el contexto es clave.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

No. La calidad importa. Podemos dividirlos en dos grandes grupos:

Carbohidratos complejos saludables:

  • Pan integral

  • Legumbres

  • Avena

  • Arroz integral

  • Pasta de trigo duro

Carbohidratos simples o de baja calidad:

  • Harinas refinadas

  • Snacks procesados

  • Cereales azucarados

  • Pastelería industrial

Los carbohidratos de buena calidad no solo aportan energía, sino también fibra, que regula la digestión, mejora el control del azúcar en sangre y favorece la saciedad (4).

¿Cómo elegir mejor tus carbohidratos?

  • Prefiere versiones integrales (pan, arroz, pasta).
  • Combina siempre carbohidratos con proteína o grasas saludables.
  • Mastica bien y evita comerlos muy rápido.
  • Controla el tamaño de las porciones, no los elimines del todo.
  • Cocina la pasta al dente y enfría el arroz para formar almidón resistente.
  • Evita comer pan blanco o arroz solo; acompáñalos de fibra o proteína.
  • Estos cambios simples mejoran el perfil glucémico del plato y ayudan a mantener la energía más estable durante el día (5).

¿Y si estoy tratando de bajar de peso?

Reducir las porciones de los carbohidratos puede ser útil en algunos casos, pero no se tiene que caer en el extremo de eliminarlos por completo. Una dieta muy baja en carbohidratos puede generar fatiga, estreñimiento y antojos. Lo ideal es reducir carbohidratos refinados, mantener porciones controladas y priorizar los integrales (6).

Además, estudios se ha demostrado que las dietas equilibradas, que incluyen todos los grupos de alimentos en su justa medida, son más sostenibles a largo plazo que las dietas muy restrictivas (7).

¿Y qué pasa con la genética?

Tu asimilación a ciertos tipos de carbohidratos y tu respuesta metabólica a ellos no es igual a la de los demás. Algunas personas tienen una mayor predisposición genética a la hiperglicemia postprandial o a acumular grasa corporal con una dieta alta en carbohidratos simples (8). Otras, en cambio, los metabolizan de manera más eficiente.

Con Mynu, adapta tus carbohidratos y tu pan a tu biología

En Mynu usamos análisis genético para identificar tu predisposición a la respuesta de los carbohidratos, sensibilidad al gluten, y mucho más. Así podemos diseñar un plan alimenticio adaptado a ti, que no elimine grupos de alimento innecesariamente, pero sí se ajuste a las proporciones y fuentes según tus necesidades. Porque no todos los cuerpos reaccionan igual, y tus carbohidratos tampoco deberían ser los mismos que los de otra persona.

Conclusión

Pan, pasta y arroz no son enemigos. Son alimentos nutritivos, económicos y parte de muchas culturas. Lo importante no es eliminarlos, sino aprender a elegirlos, prepararlos y combinarlos adecuadamente. Con evidencia, estrategia y personalización (como lo que te ofrece Mynu), puedes disfrutar de tus carbohidratos favoritos sin culpa y con equilibrio.

Bibliografía

  1. Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., Accurso, A., Frassetto, L., . . . Worm, N. (2014). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

  2. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716

  3. De la Salud, O. M. (2023). Ingesta de carbohidratos en adultos y niños: resumen de la directriz de la OMS. https://iris.who.int/handle/10665/374927

  4. Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417

  5. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., Jenkins, A. L., & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease,. American Journal Of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.266s

  6. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, N. D. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427-436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

  7. Contreras, F., Al-Najim, W., & Roux, C. W. L. (2024). Health Benefits Beyond the Scale: The Role of Diet and Nutrition During Weight Loss Programmes. Nutrients, 16(21), 3585. https://doi.org/10.3390/nu16213585

  8. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Ben-Yacov, O., Lador, D., Avnit-Sagi, T., . . . Segal, E. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 163(5), 1079-1094. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001

by Ana González

Eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota: ¿La Comida Afecta tu Bienestar?

¿Has sentido ansiedad cuando estás inflamado o de mal humor después de una mala digestión? No es casualidad. La ciencia confirma que existe un sistema de comunicación para los dos lados entre tu intestino y tu cerebro, mediado por la microbiota intestinal: el eje intestino‑cerebro‑microbiota. Entenderlo puede transformar tu enfoque sobre la salud mental, digestiva y metabólica. (1)

¿Qué es este eje intestino‑cerebro‑ microbiota y cómo funciona?

Este eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota usa múltiples caminos: nervioso (nervio vago), endocrino, inmune y metabólico. La microbiota produce metabolitos que afectan neurotransmisores, estos regulan la inflamación y el sistema nervioso central. En condiciones de disbiosis (desequilibrio), el mensaje intestinal al cerebro se altera, favoreciendo la aparición de trastornos neurológicos y digestivos. (1)

Evidencia actual del papel de la microbiota en el cerebro

Se ha visto que una alteración de la microbiota permanente está asociada con enfermedades como Alzheimer, Parkinson, ansiedad, depresión y autismo, mediante rutas neuroinmunes y metabólicas. Cambios en la producción de neurotransmisores como serotonina y GABA influyen directamente en tu estado de ánimo y funciones cognitivas. (1)

La dieta, el microbioma y el estado emocional

La calidad general de tu dieta impacta la diversidad y estabilidad de tu microbiota. Dietas ricas en alimentos ultraprocesados y grasas saturadas están vinculadas a disbiosis intestinal, lo que favorece inflamación y alteraciones neuropsiquiátricas. Además, parece confirmase que una modulación de la Microbiota, mediante dieta o probióticos, mejora significativamente síntomas de ansiedad y depresión leve. (2, 3)

¿Qué pasa cuando este eje intestino‑cerebro‑microbiota se desregula?

En el síndrome de intestino irritable (SII), se han identificado patrones de microbiota asociados con la severidad de sus síntomas. El desequilibrio microbiano puede afectar funciones nerviosas, sensibilidad visceral e inflamación local, lo que empeora los síntomas digestivos. También, se ha destacado que la mejora de disbiosis en pacientes con SII reduce inflamación y síntomas, reforzando la relación entre microbiota, funciones nerviosas y estado emocional. (4, 5)

Señales de posible disbiosis del eje Intestino‑cerebro‑microbiota

eje Intestino‑Cerebro‑Microbiota

Estos síntomas pueden sugerir alteraciones en el eje intestino‑cerebro:

  • Síntomas digestivos bastante seguidos (dolor, Hinchazón, cambios en las deposiciones) sin ninguna patología clara. (4)

  • Ansiedad o estrés constante asociados a problemas digestivos. (3)

  • Síntomas leves por alteraciones neuropsiquiátricas y una presencia de disbiosis intestinal. (1)

Más allá del intestino: cómo la microbiota influye en la neuroplasticidad

Hace tiempo se ha visto que ciertas alteraciones en la microbiota intestinal pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar respuestas inflamatorias sistémicas, lo que de verdad impacta directamente en la función cerebral y la salud mental. Los metabolitos de las bacterias pueden cruzar la barrera hematoencefálica, afectar la neuroplasticidad y modular la actividad de células inmunitarias del sistema nervioso central, lo que sugiere un vínculo directo entre disbiosis intestinal y disfunciones cognitivas o emocionales. (6)

Evidencia clínica en trastornos funcionales digestivos

Se ha visto que cambios en la microbiota duodenal se asocian con inflamación local y sensibilidad visceral, lo que genera malestar crónico. Además, investigaciones de la misma línea en 2016 han mostrado que intervenciones específicas (como probióticos o moduladores microbianos) pueden bajar significativamente los síntomas digestivos y mejorar la calidad de vida, reforzando la idea de que tratar el microbioma no solo alivia el intestino, sino también la mente. (7, 8)

Punteo práctico: señales que tener en cuenta

  • Revisión del buen funcionamiento del microbioma mediante estudios clínicos
  • Síntomas digestivos muy constantes con colonoscopías normales
  • Cambios emocionales asociados a problemas intestinales
  • Respuesta positiva a intervenciones con probióticos

Mynu y el eje intestino‑cerebro‑microbiota: personalización que cuida tu salud mental y digestiva

Con Mynu entendemos que la cocina del bienestar pasa por tu intestino y tu cerebro. A través del análisis genético y el seguimiento de hábitos, identificamos si tienes Predisposición a disbiosis o sintomas gastrointestinales. Esto nos permite diseñar un plan inteligente y ajustado, sin recetas restrictivas: centrado en tu biología, tu microbiota y tu bienestar emocional. (Siempre respaldado en la investigación científica)

Conclusión

El eje intestino‑cerebro‑microbiota es una vía real y potente de comunicación entre tu digestión y tu mente. La disbiosis no solo afecta tu salud física, sino también tu bienestar emocional. Cuidar este eje es una de las estrategias más accesibles y efectivas para mejorar la salud integral. Y con la ayuda de Mynu, puedes hacerlo de forma inteligente, personalizada y sin complicaciones.

Bibliografía

  1. Ullah, H., Arbab, S., Tian, Y., Liu, C., Chen, Y., Qijie, L., Khan, M. I. U., Hassan, I. U., & Li, K. (2023). The gut microbiota–brain axis in neurological disorder. Frontiers In Neuroscience, 17. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1225875

  2. Schol, J., Huang, I., Carbone, F., Fernandez, L. M. B., Gourcerol, G., Ho, V., Kohn, G., Lacy, B. E., Colombo, A. L., Miwa, H., Moshiree, B., Nguyen, L., O’Grady, G.(2024). Rome Foundation and international neurogastroenterology and motility societies’ consensus on idiopathic gastroparesis. The Lancet. Gastroenterology & Hepatology, 10(1), 68-81. https://doi.org/10.1016/s2468-1253(24)00284-x

  3. Bharucha, A. E., Chakraborty, S., & Sletten, C. D. (2016). Common functional gastroenterological disorders associated with abdominal pain. Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 1118-1132. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.06.003

  4. Tap, J., Derrien, M., Törnblom, H., Brazeilles, R., Cools-Portier, S., Doré, J., Störsrud, S., Nevé, B. L., Öhman, L., & Simrén, M. (2016). Identification of an Intestinal Microbiota Signature Associated With Severity of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 152(1), 111-123.e8. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.09.049

  5. Bruggeman, A., Vandendriessche, C., Hamerlinck, H., De Looze, D., Tate, D. J., Vuylsteke, M., De Commer, L., Devolder, L.(2024). Safety and efficacy of faecal microbiota transplantation in patients with mild to moderate Parkinson’s disease (GUT-PARFECT): a double-blind, placebo-controlled, randomised, phase 2 trial. EClinicalMedicine, 71, 102563. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102563

  6. Kassinen, A., Krogius-Kurikka, L., Mäkivuokko, H., Rinttilä, T., Paulin, L., Corander, J., Malinen, E., Apajalahti, J., & Palva, A. (2007). The Fecal Microbiota of Irritable Bowel Syndrome Patients Differs Significantly From That of Healthy Subjects. Gastroenterology, 133(1), 24-33. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2007.04.005

  7. Ronkainen, J., Aro, P., Jones, M., Walker, M. M., Agréus, L., Andreasson, A., & Talley, N. J. (2021). Duodenal eosinophilia and the link to anxiety: A population‐based endoscopic study. Neurogastroenterology & Motility, 33(10). https://doi.org/10.1111/nmo.14109

  8. Brown, G., Hoedt, E. C., Keely, S., Shah, A., Walker, M. M., Holtmann, G., & Talley, N. J. (2022b). Role of the duodenal microbiota in functional dyspepsia. Neurogastroenterology & Motility, 34(11). https://doi.org/10.1111/nmo.14372

by Beatriz Del Rio D.

Alimentos Congelados, ¿Buenos o Malos? Qué Dice la Ciencia

¿Te ha pasado que no sabes si ese brócoli congelado o esas frutas congeladas del súper son tan sanas como las frescas? Muchas personas creen que los alimentos congelados son de peor calidad, “menos naturales” o que pierden sus nutrientes. Pero, ¿qué tan cierto es esto? ¿Qué dice realmente la ciencia? En este blog hablamos de los alimentos congelados, explicamos sus beneficios y precauciones, y te damos herramientas para que puedas aprovecharlos en una dieta saludable, sin culpa ni confusión.

Alimentos congelados¿Qué es el proceso de congelación y por qué se usa?

La congelación es un método de conservación básicamente que baja la temperatura de los alimentos a -18 °C o menos, disminuyendo casi por completo el crecimiento microbiano y las reacciones químicas que los deterioran (1). Esto permite mantener los alimentos congelados en buen estado por semanas o incluso meses, reduciendo el desperdicio y facilitando la disponibilidad de frutas, verduras, pescados y otros productos fuera de temporada.

Además, si uno congela y descongela de buena manera, puede conservar de manera eficaz tanto la calidad sensorial como el valor nutricional de los alimentos.

¿Se pierden nutrientes al comer alimentos congelados?

Esta es una de las dudas que más se repiten. La realidad es que la mayoría de los nutrientes se conservan bien durante la congelación, especialmente si el alimento se congela poco tiempo después de que se cosecha o se procesa.

Se ha visto que algunas frutas y verduras congeladas conservan niveles de Vitamina C, carotenoides y polifenoles similares o incluso mayores que las frescas, que pueden pasar días o semanas en transporte y almacenamiento antes de llegar al consumidor (2).

Eso sí, algunos nutrientes sensibles al calor o al agua (como folato y vitamina C) pueden degradarse ligeramente si se blanquean los alimentos antes de congelarlos. Aun así, las pérdidas que se generan suelen ser mínimas y no comprometen el aporte nutricional del alimento en el contexto de una dieta balanceada (3).

Beneficios de los alimentos congelados

Consumir alimentos congelados no solo es seguro y muy práctico: también puede ser una herramienta para mejorar tu alimentación. Aquí algunas ventajas de comer alimentos congelados:

  • Facilitan el acceso a frutas y verduras todo el año, sin depender de la estacionalidad de estos productos.
  • Permiten ahorrar tiempo en lavado, pelado y trozado, lo que mejora la adherencia a una alimentación saludable.
  • Bajan el desperdicio de los alimentos, ya que se mantienen por más tiempo.
  • Por lo general son Más económicos que sus versiones frescas fuera de temporada.
  • Pueden tener igual o mejor valor nutricional que los alimentos frescos mal almacenados o con largo tiempo de transporte (4).

¿Qué tengo que revisar antes de comprarlos?

No todos los congelados son iguales. Es fundamental leer etiquetas y observar ciertos aspectos para elegir buenas opciones:

  • Prefiere vegetales o frutas congeladas sin extras o aditivos.

  • Evita productos apanados, con frituras previas o ingredientes ultraprocesados.

  • Revisa la lista de ingredientes: si tiene más de 3-4 ingredientes o aditivos extraños, tratar de buscar una versión más simple.

  • Si es pescado o carne congelada, asegúrate de que venga en envases cerrados, sin escarcha ni cristales de hielo (muestra un descongelamiento previo).

¿Y qué pasa al descongelarlos?

La forma en que descongelas los alimentos también influye. Aquí algunas recomendaciones clave:

  • Siempre descongela en el refrigerador o usando métodos seguros como el microondas, no a temperatura ambiente.

  • Cocina los alimentos justo después de descongelar.

  • No recongeles un alimento que ya se descongelo, a no ser que lo cocines previamente (esto evita proliferación bacteriana).

  • Algunas frutas (como frutillas o mangos) pueden cambiar su textura, pero mantienen su valor nutricional. ¡Úsalas en batidos, compotas o helados saludables!

¿Qué alimentos congelados vale la pena tener en casa?

Para facilitar una alimentación equilibrada, aquí hay una lista de alimentos congelados que pueden ser muy útiles:

  • Verduras: brócoli, coliflor, porotos verdes, espinaca picada, zapallo.

  • Frutas: berries, mangos, plátano en trozos.

  • Pescados y mariscos congelados naturales.

  • Pollo o pavo congelado sin marinar.

  • Arroz integral o legumbres cocidas listas para calentar.

Estos alimentos nos dan la posibilidad de armar en minutos un plato completo: proteína + carbohidrato complejo + vegetales.

¿Y los productos ultraprocesados congelados?

Muchos productos congelados como nuggets, pizzas, papas fritas o “comidas listas” están llenos de grasas saturadas, sodio y aditivos. Aunque también están congelados, no tienen nada que ver con Lo saludable de un alimento natural congelado como un brócoli o una merluza natural.

Por eso, no se trata de congelado igual a malo o bueno, sino de saber elegir qué tipo de congelado estás comprando.

¿Cómo ayuda Mynu en esto?

En Mynu sabemos que comer saludable no debe ser complicado. Por eso, si usas congelados como parte de tu rutina, Numy analiza tus necesidades personales (incluyendo tu genética) y tu estilo de vida para darte recomendaciones personalizadas. ¿Predisposición a bajos niveles de vitamina C? Te diremos cómo reforzarlo. ¿Riesgo de hipertensión? Ajustamos los alimentos con sodio. Incluso con poco tiempo, puedes tener una alimentación completa, rica y segura, gracias a la genética, la tecnología y la orientación adecuada.

Conclusión

Los alimentos congelados, bien elegidos, pueden ser tan nutritivos como los frescos y son una excelente herramienta para mantener una alimentación saludable, práctica y sostenible. La clave está en saber leer etiquetas, elegir opciones simples y naturales, y evitar los ultraprocesados disfrazados. Comer bien también significa adaptarse a tu realidad, y en eso, el congelador puede ser tu gran aliado.

Bibliografía

  1. Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2014). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 63(3), 951-956. https://doi.org/10.1021/jf504890k

  2. Bouzari, A., Holstege, D., & Barrett, D. M. (2014). Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 63(3), 957-962. https://doi.org/10.1021/jf5058793

  3. Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal Of Food Composition And Analysis, 59, 8-17. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002

  4. Phillips, K. M., Tarragó-Trani, M. T., Gebhardt, S. E., Exler, J., Patterson, K. Y., Haytowitz, D. B., Pehrsson, P. R., & Holden, J. M. (2010). Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates. Journal Of Food Composition And Analysis, 23(3), 253-259. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2009.08.018

  5. Miao, H., Lin, J., Zeng, W., Wang, M., Yao, L., & Wang, Q. (2019). Main Health-Promoting Compounds Response to Long-Term Freezer Storage and Different Thawing Methods in Frozen Broccoli Florets. Foods, 8(9), 375. https://doi.org/10.3390/foods8090375

by Beatriz Del Rio D.

Nutrición Sin Horario: Qué Dice la Ciencia de Saltarse Comidas

Desayunar a las 6:00, almorzar a las 13:00 y comer a las 20:00 ¿Es 100% necesario seguir unos horarios fijos para alimentarse bien? La vida moderna genera distintos ritmos de como vivir la vida: turnos rotativos, jornadas extensas, trabajo online o simples preferencias personales hacen que muchas personas coman sin un orden o se salten comidas. En este blog revisamos qué dice la ciencia sobre la importancia del horario en que comemos, si realmente saltarse comidas afecta tu metabolismo y cómo adaptar tu alimentación a tu estilo de vida sin comprometer tu salud.

foto para ver a que horario se come¿Comer tarde engorda?

Este es uno de los mitos que mucha gente menciona. La idea de que “todo lo que se come de noche se acumula como grasa” no es cierta, pero tampoco es irrelevante. Se ha podido ver que el horario de la comida sí podría afectar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el ritmo circadiano, especialmente si las comidas principales se concentran en la noche (1).

Se ha visto que comer más tarde se podría asociarse con mayor riesgo de obesidad, principalmente cuando las comidas de noche son muy abundantes y ricas en calorías (2). Además, algunas investigaciones han visto que quienes consumen más del 35-40% de sus calorías después de las 18:00 podrían tener más dificultad para perder peso.

Pero esto no significa que toda comida nocturna sea perjudicial. Lo importante es qué se come y cuánto, más que la hora exacta.

¿Y qué pasa si me salto una comida?

Saltarse comidas no es necesariamente dañino, pero depende del contexto. Si uno lo hace de ves en cuando, puede no tener efectos negativos. Pero si es muy frecuente y desorganizado, puede llevar a:

  • Episodios con una Hambre intensa horas más tardías.
  • Elecciones de comida más impulsivas y poco saludables (snacks ultraprocesados).
  • Desregulación del apetito.
  • Ingesta calórica sin balance (3).

En especial, saltarse el desayuno ha sido asociado con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y menor calidad de la dieta en diversos estudios epidemiológicos (4). Sin embargo, estas asociaciones también podrían explicarse por otros factores de estilo de vida (como el sedentarismo o el sueño irregular).

¿Existe un horario “óptimo” para comer?

No existe el mejor horario y el más mágico que funcione para todos, pero sí se ha observado que:

  • Comer más temprano en el día favorece la regulación de la glucosa y el metabolismo.
  • Ingerir la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 se asocia con mejores resultados en control de peso (5).
  • Cenar tarde, especialmente cerca del sueño, puede afectar la calidad del descanso y generar digestiones más lentas.

Por eso, distribuir las comidas a lo largo del día sigue siendo una recomendación válida, adaptada a cada persona.

¿Y el ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente plantea restringir la alimentación a un periodo determinado del día, como 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00). Algunos estudios sugieren que podría ser útil en ciertos contextos, especialmente en personas con exceso de peso, por sus efectos en insulina, inflamación y balance calórico (6).

Sin embargo, no es una solución mágica ni sirve para todos. En personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, embarazadas o deportistas de alta exigencia, puede ser contraproducente. Además, su efectividad siempre depende más de la calidad y cantidad de la dieta que del horario exacto.

¿Qué priorizar si tengo horarios irregulares?

Si tus turnos, trabajos u obligaciones no te permiten seguir horarios fijos, lo más importante es:

  • Mantener una distribución equilibrada de las calorías a lo largo del día.
  • Evitar pasar muchas horas sin comer (más de 6-8).
  • Asegurar que cada comida contenga proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
  • Preferir cenas ligeras si comes muy tarde.
  • Escuchar tus señales de hambre y saciedad, pero con consciencia.

Punteo práctico: claves para comer bien sin horario fijo

Si tu vida no permite rutinas estrictas, no te preocupes. Aquí tienes estrategias para mantener el balance:

  • Prepara snacks saludables (fruta, frutos secos, yogurt natural) para no recurrir a las maquinas o al delivery.
  • Aprovecha los fines de semana para cocinar en cantidades más grandes y congelar.
  • Si comes tarde, evita Azúcares simples y grasas saturadas.
  • Toma agua regularmente para no confundir hambre con sed.
  • Ten siempre a mano fuentes de proteína fáciles: huevos duros, atún, legumbres cocidas.

¿Qué dice Mynu sobre esto?

En Mynu entendemos que no todos comen a las 13:00 ni todos tienen tiempo para cocinar a diario. Por eso, nuestra plataforma considera tus horarios reales, tu genética y tus hábitos para armar un plan de alimentación que no te exija ser perfecto, sino constante. Analizamos si tienes predisposición a alteraciones en metabolismo de glucosa, grasas o micronutrientes, para ajustar el tipo y cantidad de alimentos a tu ritmo de vida. Comer bien no es comer con reloj, es comer con estrategia.

Conclusión

No necesitas seguir horarios militares para tener una buena alimentación, pero sí necesitas organización, consistencia y criterio. Comer tarde no te hace engordar por sí solo, y saltarse una comida ocasional no arruina tu salud. Lo importante es la calidad y cantidad de toda tu dieta, cómo distribuyes las calorías y cómo se adapta a tu cuerpo y tu rutina. Con herramientas adecuadas (como las que ofrece Mynu) puedes dejar atrás la culpa y construir una alimentación saludable, incluso sin hora fija.

Bibliografía

  1. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiology & Behavior, 134, 44-50. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  2. Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current Diabetes Reports, 22(4), 147-155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
  3. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., Long, Y., & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
  4. Boege, H. L., & Fuster‑Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
  5. Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2020). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. American Journal Of Clinical Nutrition, 113(1), 154-161. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
  6. McHill, A. W., & Butler, M. P. (2024). Eating Around the Clock: Circadian Rhythms of Eating and Metabolism. Annual Review Of Nutrition, 44(1), 25-50. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-014528
  7. Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers In Endocrinology, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899

by Beatriz Del Rio D.

¿Menos Carne es Saludable? Como evitar Carencias Nutricionales

Cada vez más personas eligen por bajar el consumo de carne, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Sin embargo, esta decisión puede que haga nacer dudas: ¿Es saludable? ¿Puedo tener déficits nutricionales? ¿Qué debo cuidar? En este blog, vemos con base científica cómo reducir el consumo de carne sin comprometer tu salud, y por qué no es necesario recomendar eliminarla por completo si no hay una indicación médica o convicción personal sólida.

panes sin carne

¿Es necesario dejar de comer carne para estar sano?

No. La evidencia científica respalda que tanto una dieta que incluye carnes como una que las reduce puede ser saludable, siempre que tenga una buena planificación y esté equilibrada (1). La carne es una de las principales fuentes ricas en proteínas de alto valor biológico, Hierro hemo, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. Por eso, quitarla sin un buen reemplazo puede generar deficiencias, especialmente en grupos vulnerables como niños, embarazadas, adultos mayores o personas con alta demanda energética.

Lo importante es que eliminar la carne no sea por moda y entender que reducir su frecuencia o cantidad puede ser viable si se reemplaza de forma correcta.

¿Cuándo podría ser útil reducir su consumo?

Reducir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede ser útil en los siguientes contextos:

  • Personas con riesgo cardiovascular, hipercolesterolemia o hipertensión.
  • Personas con predisposición a enfermedades renales o ácido úrico elevado.
  • Dietas con exceso calórico o desequilibradas en grasas saturadas.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado las carnes procesadas como cancerígenas tipo 1 y las carnes rojas como probablemente cancerígenas tipo 2A cuando se consumen en exceso (2). Eso sí, esto no aplica con un consumo ocasional ni a carnes frescas bien preparadas en el marco de una dieta saludable.

¿Qué nutrientes aporta la carne y cómo reemplazarlos?

Reducir el consumo de carne implica prestar atención a ciertos nutrientes clave. Aquí te mostramos cuáles y cómo obtenerlos desde otras fuentes:

Nutrientes a cuidar y cómo obtenerlos sin carne:

  1. Proteínas completas
    • Alternativas: huevos, lácteos, tofu, soya, legumbres combinadas con cereales.
    • Tip: combina arroz + lentejas o pan integral + hummus.
  2. Hierro
    • Alternativas: legumbres, espinaca, semillas de calabaza, frutos secos.
    • Tip: acompaña estos alimentos con fuentes de vitamina C (tomate, naranja, pimiento) para mejorar la absorción del hierro vegetal (3).
  3. Vitamina B12
    • No está naturalmente presente en alimentos vegetales.
    • Solución: consumir huevos, lácteos o usar suplementos bajo indicación profesional si la dieta es muy baja en productos animales (4).
  4. Zinc y selenio
    • Alternativas: frutos secos, semillas, cereales integrales, huevos, mariscos.
  5. Ácidos grasos esenciales (como DHA/EPA)
    • Se encuentran en pescados grasos.
    • Alternativas vegetales: chía, linaza, nueces, aunque con menor conversión. En ciertos casos puede considerarse el uso de suplementos de algas ricos en DHA.

¿Qué alimentos sumar si como poca carne?

Si eliges reducir tu ingesta de carne, estos alimentos pueden ayudarte a mantener una dieta completa, variada y saludable:

  • Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
  • Huevos: muy buena fuente de proteínas y micronutrientes.
  • Lácteos naturales: yogurt, quesillo, leche.
  • Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, hierro y zinc.
  • Verduras de hoja verde oscuro: ricas en calcio y hierro vegetal.
  • Cereales integrales: fuente de energía, fibra y micronutrientes.

También puedes ver recetas como hamburguesas de legumbres, guisos con tofu, ensaladas con huevo y semillas, o pastas integrales con salsas vegetales ricas en hierro.

Punteo práctico: cómo reducir carne sin errores comunes

Para que sea más fácil una transición hacia una dieta con menos carne (sin carencias), considera:

  • No eliminar carnes sin sumar fuentes de proteínas vegetales o huevos.
  • Evitar los ultraprocesados vegetarianos como “nuggets veganos” altos en sodio y aditivos.
  • Hacer seguimiento de hierro y vitamina B12 si llevas una dieta muy baja en productos animales.
  • Diversificar tus fuentes: no todo se soluciona con comer soya o tofu.
  • No comer solo arroz o ensalada: la clave está en mezclar de todo.

¿Y qué dice la ciencia?

Se ha visto que una dieta vegetariana o flexitariana bien diseñada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales, siempre que se preste atención a los nutrientes críticos (5). Sin embargo, también se han reportado deficiencias frecuentes de vitamina B12, hierro y proteínas completas en dietas mal planificadas.

Por eso, la solución no está en comer o no comer carne, sino en el equilibrio global de la dieta.

¿Y cómo ayuda Mynu?

En Mynu entendemos que cada persona tiene necesidades únicas. Nuestro sistema cruza datos genéticos con tus preferencias alimentarias para diseñar un plan que se adapte a ti, incluso si consumes poco o nada de carne. Analizamos tu predisposición a deficiencias nutricionales como hierro bajo, sensibilidad al metabolismo de grasas, etc. Para darte recomendaciones prácticas, sostenibles y reales. Comer menos carne puede ser saludable, pero solo si se hace con inteligencia, personalizado y planificación.

Conclusión

No necesitas dejar la carne para estar sano, pero si eliges reducirla, hazlo con conocimiento. Lo importante es reemplazar adecuadamente sus nutrientes, mantener variedad y evitar caer en productos ultraprocesados. Con una buena estrategia, menos carne no significa menos salud. Y con ayuda de Mynu, puedes tomar decisiones que realmente se adapten a tu cuerpo y tu estilo de vida.

Bibliografía

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., … & Straif, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  3. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  4. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  5. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. y. N. (2021). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings Of The Nutrition Society, 81(2), 190-198. https://doi.org/10.1017/s0029665121003748

by Beatriz Del Rio D.

Etiquetado Nutricional: Cómo Entenderlo Sin Ser Nutricionista

¿Te sientes perdido al mirar la parte de atrás de un envase? No eres solo tú. Las etiquetas nutricionales están pensadas para que el consumidor se informe, pero muchas veces parecen más una clase de química que algo que te ayude a decidir. En este blog te enseñaremos a leer una etiqueta de alimentos de forma práctica, rápida y sin complicaciones, con fundamentos científicos y usando el sistema de etiquetado vigente en Chile.

Etiquetado

Entendiendo los sellos "ALTO EN..."

Desde 2016, Chile implementó una de las políticas más claras de etiquetado frontal en el mundo. Esta se basa en los sellos de advertencia que indican si un producto es “Alto en” calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Son una señal clara para evitar el exceso, especialmente en niños y personas con enfermedades como diabetes, presión alta, etc.

Según el Manual de Etiquetado Nutricional del MINSAL (2022), los productos deben llevar un sello por cada nutriente que exceda los límites establecidos. Por ejemplo, si un alimento supera el límite de azúcares y sodio, llevará dos sellos: “Alto en azúcares” y “Alto en sodio” (1).

Los sellos se calculan por cada 100 gramos o mililitros. Esto puede confundir. Por ejemplo, la mantequilla de maní muchas veces tiene sello de “Alto en grasas”, pero… ¿comerías 100 gramos de una vez? Una porción típica es de 30 gramos (unas 2 cucharadas). Si la comes con moderación, sigue siendo una buena fuente de grasas saludables. Por lo tanto, siempre mira cuánto vas a comer. No te quedes solo con los sellos, interpreta si la porción que consumes es realmente un exceso.

Analiza la lista de ingredientes del Etiquetado Nutricional

Cerca del etiquetado encontrarás la lista de ingredientes, y aquí hay una regla de oro: Van de mayor a menor cantidad. Por ejemplo, si el primer ingrediente es azúcar, jarabe de maíz o aceite, es porque eso es lo que más contiene el producto. Es por esto que siempre debes preferir los alimentos que contengan ingredientes naturales al inicio.

Además, siempre se debe priorizar el alimento que tenga pocos ingredientes y que los puedas entender. Si lees cosas como “maltodextrina”, “monoglicéridos” o “benzoato de sodio”, no estás frente a un alimento natural. Si no lo puedes pronunciar o no sabes lo que es, probablemente no sea buena idea comerlo todos los días.

El tamaño de la porción vs lo que realmente comes

Muchas veces los envases indican información nutricional por porción, pero esa porción es muy distinta a lo que realmente comemos. Por ejemplo, un paquete de galletas puede indicar que 2 galletas son una porción. Pero si tú comes 6 galletas, multiplica todo por 3.

Es por eso que debes comparar la porción sugerida con la cantidad real que sueles comer. Así sabrás cuántas calorías, azúcares, sodio o grasas realmente estás consumiendo.

No olvides el sodio

Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sodio, aunque no lo parezcan (como cereales, panes de molde, salsas e incluso postres). Se utiliza como agregado se usa como conservante o para potenciar el sabor. Un exceso de sodio puede ser nocivo para la salud, como por ejemplo, generando presión alta.

Busca opciones con menos sodio posible. Comparar productos similares y elegir el que tenga menos aporte por porción puede hacer una gran diferencia, especialmente si tienes presión alta o antecedentes familiares.

Los mejores alimentos no llevan etiquetado nutricional

Las frutas, verduras, legumbres, huevos, pescados frescos y otros alimentos naturales no tienen etiquetas... porque no las necesitan. No contienen ingredientes artificiales, no tienen aditivos ni sellos de advertencia. La base de tu alimentación deberían ser estos alimentos frescos, simples y naturales (3).

Los productos envasados pueden complementar, pero no reemplazar, una dieta basada en comida real.

 

La clave está en saber qué partes mirar primero para tomar decisiones lo más consciente posible. Aquí una mini guía:

  • Lista de ingredientes: si el azúcar aparece entre los dos primeros, es un producto en el que el azúcar es lo segundo que más tiene, ósea, es muy probable que tenga un alto contenido de este nutriente. Lo mismo aplica para grasas o sal.

  • Tamaño de la porción: muchas veces los valores parecen bajos, pero si la porción es irreal (como 25g para una bolsa de papas de 38g), el aporte real es el de la bolsa de papas entera ya que probablemente te comas la bolsa pequeña de papas completa.

  • % de VD (valor diario): en países como EEUU, se indica el porcentaje que representa cada nutriente según una dieta promedio. En Chile no es obligatorio, pero algunos productos lo muestran.

  • Evita productos con muchos ingredientes que no reconoces: si parece que necesitas un diccionario para entenderlos, probablemente no sea un alimento real sino un ultraprocesado.

Mynu: porque no todo está en la etiqueta

Leer etiquetas es clave, pero no reemplaza el conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes. En Mynu usamos análisis genéticos para identificar si tu cuerpo tiene una mayor sensibilidad al azúcar o a ciertos micronutrientes. Esto nos permite ofrecerte un plan alimentario que no solo considere lo que dice la etiqueta, sino cómo ese alimento te impacta a ti. Porque no todos los humanos respondemos igual, y tu genética también importa.

Conclusión

Leer etiquetas no requiere ser nutricionista, solo entender qué buscar y qué evitar. Gracias a la ley chilena y a herramientas simples como los sellos de advertencia, hoy tenemos más poder para elegir. Sin embargo, la clave sigue siendo preferir alimentos reales, evitar ultraprocesados, y escuchar a tu cuerpo. La Alimentación Saludable comienza en el supermercado, y saber leer etiquetas puede ser un primer gran paso.

Bibliografía

  1. Ministerio de Salud de Chile. (2017). Manual de Etiquetado Nutricional. Edición para la Industria de Alimentos. Gobierno de Chile. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2015/07/Manual-Etiquetado-Nutricional-Ed.-Minsal-2017v2.pdf

  2. Corvalán, C., Reyes, M., Garmendia, M. L., & Uauy, R. (2013). Structural responses to the obesity and non‐communicable diseases epidemic: the Chilean Law of Food Labeling and Advertising. Obesity Reviews, 14(S2), 79-87. https://doi.org/10.1111/obr.12099

  3. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762

by Ana González

Más Allá del Ejercicio: Qué Come un Atleta de Alto Rendimiento

Cuando pensamos en un atleta de élite, uno suele imaginar entrenamientos demasiado intensos, rutinas estrictas y muchas horas en el gimnasio. Pero hay un aspecto igual de importante que muchas veces no se piensa: la alimentación. Comer bien no solo previene lesiones y mejora la salud general, sino que puede marcar la diferencia entre un buen y un excelente resultado. En este blog, veremos los pilares nutricionales del alto rendimiento y cómo una dieta personalizada puede potenciar el esfuerzo físico y mental.

atleta llevando al máximo su rendimiento¿Por qué la nutrición importa tanto en el rendimiento?

Durante el ejercicio de un atleta, el cuerpo sufre un alto desgaste físico, con demandas que varían según la disciplina, la intensidad y la duración del entrenamiento. En un atleta, estas exigencias son aún mayores, ya que el objetivo no es solo mantener la salud, sino alcanzar el máximo nivel posible de rendimiento físico, cognitivo y de recuperación.

Las consecuencias de una alimentación deficiente pueden ser graves: pérdida de masa muscular, lesiones por estrés repetitivo, fatiga crónica, alteraciones menstruales, disminución del sistema inmune y mayor tiempo de recuperación entre entrenamientos o competencias (1).

Requerimientos energéticos: ni más ni menos

El primer paso es cubrir las necesidades energéticas. Un déficit calórico mantenido en el tiempo y sin control puede generar lo que se conoce como síndrome de baja disponibilidad energética, que afecta la salud de los huesos, las hormonas, musculos y psicológica del deportista (2). Por el contrario, un exceso no controlado puede aumentar la masa grasa, afectando la agilidad y la resistencia. El equilibrio es fundamental para que se pueda rendir bien.

Los requerimientos cambian según el tipo de deporte, sexo, edad, objetivos y fase de entrenamiento. Por eso, una evaluación individualizada es básica para lograr los objetivos del deportista.

Macronutrientes: la base de todo plan para lograr rendimiento

1. Carbohidratos: combustible de alta intensidad

En deportes como el fútbol, el atletismo o el vóleibol, que combinan esfuerzos explosivos y periodos de recuperación activa, los carbohidratos son la base de la energía. Y no solo aportan energía, sino que ayudan a prevenir la degradación muscular y mantienen la función cognitiva durante el ejercicio prolongado (3). Se recomienda ajustar su ingesta diaria entre 3 a 10 g/kg de peso corporal según el nivel de entrenamiento.

2. Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas favorecen la recuperación y estimulan la síntesis muscular. En atletas de alto rendimiento, se sugiere un consumo entre 1.5 y 2.0 g/kg/día (4). La calidad de la proteína también es importante: aquellas como los huevos, el pescado o los lácteos, ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales.

3. Grasas saludables: energía y hormonas

Las grasas aportan energía en deportes y esfuerzos prolongados, contribuyen a la salud cerebral, hormonal y cardiovascular, y permiten la absorción de vitaminas liposolubles. La idea es priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso (5).

Micronutrientes esenciales: pequeños pero poderosos

  • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia, lo que puede generar fatiga y menor rendimiento aeróbico.

  • Vitamina D: mejora la función muscular, la densidad ósea y el sistema inmune. Los deportistas de indoor o de zonas poco soleadas deberían estar revisando sus niveles.

  • Calcio y magnesio: importantes en la contracción muscular y la prevención de calambres.

Las deficiencias no siempre generan síntomas que el deportista sienta, pero si afectan el rendimiento. Es importante estar midiendo estos niveles, especialmente en momentos de alta exigencia o restricción energética (6).

Salud intestinal: un nuevo foco en el alto rendimiento

Cada vez se ve más que una microbiota equilibrada se ve asociada con menor inflamación, mejor absorción de nutrientes y más tolerancia al ejercicio intenso. El estrés físico y psicológico de los entrenamientos puede alterar la microbiota, por lo que incluir alimentos fermentados (como yogurt natural, kéfir o chucrut), fibra vegetal y una dieta rica en variedad es clave para proteger este eje intestino-músculo (7).

Hidratación: más que tomar agua

La deshidratación leve puede afectar la fuerza, la concentración y la termorregulación. Atletas deben ajustar su consumo de líquidos según el clima, el tipo de ejercicio y las pérdidas que genera cada uno. Además, en actividades prolongadas o con una sudoración intensa, se recomienda reponer electrolitos como el sodio y el potasio (8).

Personalización: cada cuerpo, un plan distinto

No existe una dieta única y perfecta para todos los atletas. La alimentación debe adaptarse al tipo de deporte, la genética, el metabolismo y las preferencias personales. En este contexto, herramientas como el análisis genético pueden identificar predisposiciones que afectan el rendimiento, como el metabolismo de la cafeína, la recuperación muscular o la sensibilidad a ciertos nutrientes.

¿Cómo te puede ayudar Mynu?

En Mynu, creemos que comer bien no debería ser solo para profesionales del deporte. Nuestra tecnología cruza tu información genética con tu estilo de vida y preferencias para ofrecerte recomendaciones nutricionales prácticas, realistas y personalizadas. Si eres deportista (profesional o amateur), nuestra plataforma puede ayudarte a optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y acelerar tu recuperación, sin dietas genéricas ni suposiciones. Llevar tu alimentación al siguiente nivel es más fácil cuando tienes ciencia que te acompaña.

Conclusión

La alimentación es uno de los pilares menos visibles pero puede ser uno de los más determinantes del rendimiento deportivo. Desde los carbohidratos que te dan energía hasta los micronutrientes que regulan cada función en los distintos sistemas, lo que comes puede potenciar o limitar tu rendimiento y desempeño. Es clave entender tus necesidades, personalizar tu dieta y mantener una estrategia constante. Porque en el deporte, como en la vida, el verdadero rendimiento comienza desde adentro hacia afuera.

Bibliografía

  1. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, And Human Performance By William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (z Lib.org) Compressed : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive. (2022, 28 febrero). Internet Archive. https://archive.org/details/exercise-physiology.-nutrition-energy-and-human-performance-by-william-d.-mc-ard/page/n17/mode/2up

  2. Mountjoy, M., Sundgot‐Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics… Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

    • Refiere recomendaciones específicas sobre carbohidratos, proteínas y grasas en atletas (sección “Macronutrientes”).

  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  5. Schek, A., Braun, H., Carlsohn, S., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fats, fat loading, and sports performance. German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8-9), 199-207. https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.448

  6. Bonilla, A. H., & Rodríguez, D. P. C. (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508

  7. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001

  8. Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0738-7

by Ana González

¿Comer Tarde Engorda? La Ciencia de la Crononutrición

¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son "inadecuadas".

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

by Beatriz Del Rio D.