Nutrición Sin Horario: Qué Dice la Ciencia de Saltarse Comidas

Desayunar a las 6:00, almorzar a las 13:00 y comer a las 20:00 ¿Es 100% necesario seguir unos horarios fijos para alimentarse bien? La vida moderna genera distintos ritmos de como vivir la vida: turnos rotativos, jornadas extensas, trabajo online o simples preferencias personales hacen que muchas personas coman sin un orden o se salten comidas. En este blog revisamos qué dice la ciencia sobre la importancia del horario en que comemos, si realmente saltarse comidas afecta tu metabolismo y cómo adaptar tu alimentación a tu estilo de vida sin comprometer tu salud.

foto para ver a que horario se come¿Comer tarde engorda?

Este es uno de los mitos que mucha gente menciona. La idea de que “todo lo que se come de noche se acumula como grasa” no es cierta, pero tampoco es irrelevante. Se ha podido ver que el horario de la comida sí podría afectar el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el ritmo circadiano, especialmente si las comidas principales se concentran en la noche (1).

Se ha visto que comer más tarde se podría asociarse con mayor riesgo de obesidad, principalmente cuando las comidas de noche son muy abundantes y ricas en calorías (2). Además, algunas investigaciones han visto que quienes consumen más del 35-40% de sus calorías después de las 18:00 podrían tener más dificultad para perder peso.

Pero esto no significa que toda comida nocturna sea perjudicial. Lo importante es qué se come y cuánto, más que la hora exacta.

¿Y qué pasa si me salto una comida?

Saltarse comidas no es necesariamente dañino, pero depende del contexto. Si uno lo hace de ves en cuando, puede no tener efectos negativos. Pero si es muy frecuente y desorganizado, puede llevar a:

  • Episodios con una Hambre intensa horas más tardías.
  • Elecciones de comida más impulsivas y poco saludables (snacks ultraprocesados).
  • Desregulación del apetito.
  • Ingesta calórica sin balance (3).

En especial, saltarse el desayuno ha sido asociado con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y menor calidad de la dieta en diversos estudios epidemiológicos (4). Sin embargo, estas asociaciones también podrían explicarse por otros factores de estilo de vida (como el sedentarismo o el sueño irregular).

¿Existe un horario “óptimo” para comer?

No existe el mejor horario y el más mágico que funcione para todos, pero sí se ha observado que:

  • Comer más temprano en el día favorece la regulación de la glucosa y el metabolismo.
  • Ingerir la mayor parte de las calorías antes de las 15:00 se asocia con mejores resultados en control de peso (5).
  • Cenar tarde, especialmente cerca del sueño, puede afectar la calidad del descanso y generar digestiones más lentas.

Por eso, distribuir las comidas a lo largo del día sigue siendo una recomendación válida, adaptada a cada persona.

¿Y el ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente plantea restringir la alimentación a un periodo determinado del día, como 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00). Algunos estudios sugieren que podría ser útil en ciertos contextos, especialmente en personas con exceso de peso, por sus efectos en insulina, inflamación y balance calórico (6).

Sin embargo, no es una solución mágica ni sirve para todos. En personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, embarazadas o deportistas de alta exigencia, puede ser contraproducente. Además, su efectividad siempre depende más de la calidad y cantidad de la dieta que del horario exacto.

¿Qué priorizar si tengo horarios irregulares?

Si tus turnos, trabajos u obligaciones no te permiten seguir horarios fijos, lo más importante es:

  • Mantener una distribución equilibrada de las calorías a lo largo del día.
  • Evitar pasar muchas horas sin comer (más de 6-8).
  • Asegurar que cada comida contenga proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
  • Preferir cenas ligeras si comes muy tarde.
  • Escuchar tus señales de hambre y saciedad, pero con consciencia.

Punteo práctico: claves para comer bien sin horario fijo

Si tu vida no permite rutinas estrictas, no te preocupes. Aquí tienes estrategias para mantener el balance:

  • Prepara snacks saludables (fruta, frutos secos, yogurt natural) para no recurrir a las maquinas o al delivery.
  • Aprovecha los fines de semana para cocinar en cantidades más grandes y congelar.
  • Si comes tarde, evita Azúcares simples y grasas saturadas.
  • Toma agua regularmente para no confundir hambre con sed.
  • Ten siempre a mano fuentes de proteína fáciles: huevos duros, atún, legumbres cocidas.

¿Qué dice Mynu sobre esto?

En Mynu entendemos que no todos comen a las 13:00 ni todos tienen tiempo para cocinar a diario. Por eso, nuestra plataforma considera tus horarios reales, tu genética y tus hábitos para armar un plan de alimentación que no te exija ser perfecto, sino constante. Analizamos si tienes predisposición a alteraciones en metabolismo de glucosa, grasas o micronutrientes, para ajustar el tipo y cantidad de alimentos a tu ritmo de vida. Comer bien no es comer con reloj, es comer con estrategia.

Conclusión

No necesitas seguir horarios militares para tener una buena alimentación, pero sí necesitas organización, consistencia y criterio. Comer tarde no te hace engordar por sí solo, y saltarse una comida ocasional no arruina tu salud. Lo importante es la calidad y cantidad de toda tu dieta, cómo distribuyes las calorías y cómo se adapta a tu cuerpo y tu rutina. Con herramientas adecuadas (como las que ofrece Mynu) puedes dejar atrás la culpa y construir una alimentación saludable, incluso sin hora fija.

Bibliografía

  1. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: A novel association. Physiology & Behavior, 134, 44-50. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
  2. Davis, R., Rogers, M., Coates, A. M., Leung, G. K. W., & Bonham, M. P. (2022). The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current Diabetes Reports, 22(4), 147-155. https://doi.org/10.1007/s11892-022-01457-0
  3. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., Long, Y., & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1), 1-8. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
  4. Boege, H. L., & Fuster‑Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
  5. Dashti, H. S., Gómez-Abellán, P., Qian, J., Esteban, A., Morales, E., Scheer, F. A., & Garaulet, M. (2020). Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. American Journal Of Clinical Nutrition, 113(1), 154-161. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
  6. McHill, A. W., & Butler, M. P. (2024). Eating Around the Clock: Circadian Rhythms of Eating and Metabolism. Annual Review Of Nutrition, 44(1), 25-50. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062122-014528
  7. Yu, J., Xia, J., Xu, D., Wang, Y., Yin, S., Lu, Y., Xia, H., Wang, S., & Sun, G. (2023). Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Frontiers In Endocrinology, 14. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1256899

by Beatriz Del Rio D.

¿Menos Carne es Saludable? Como evitar Carencias Nutricionales

Cada vez más personas eligen por bajar el consumo de carne, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Sin embargo, esta decisión puede que haga nacer dudas: ¿Es saludable? ¿Puedo tener déficits nutricionales? ¿Qué debo cuidar? En este blog, vemos con base científica cómo reducir el consumo de carne sin comprometer tu salud, y por qué no es necesario recomendar eliminarla por completo si no hay una indicación médica o convicción personal sólida.

panes sin carne

¿Es necesario dejar de comer carne para estar sano?

No. La evidencia científica respalda que tanto una dieta que incluye carnes como una que las reduce puede ser saludable, siempre que tenga una buena planificación y esté equilibrada (1). La carne es una de las principales fuentes ricas en proteínas de alto valor biológico, Hierro hemo, vitamina B12, zinc y otros nutrientes. Por eso, quitarla sin un buen reemplazo puede generar deficiencias, especialmente en grupos vulnerables como niños, embarazadas, adultos mayores o personas con alta demanda energética.

Lo importante es que eliminar la carne no sea por moda y entender que reducir su frecuencia o cantidad puede ser viable si se reemplaza de forma correcta.

¿Cuándo podría ser útil reducir su consumo?

Reducir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede ser útil en los siguientes contextos:

  • Personas con riesgo cardiovascular, hipercolesterolemia o hipertensión.
  • Personas con predisposición a enfermedades renales o ácido úrico elevado.
  • Dietas con exceso calórico o desequilibradas en grasas saturadas.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado las carnes procesadas como cancerígenas tipo 1 y las carnes rojas como probablemente cancerígenas tipo 2A cuando se consumen en exceso (2). Eso sí, esto no aplica con un consumo ocasional ni a carnes frescas bien preparadas en el marco de una dieta saludable.

¿Qué nutrientes aporta la carne y cómo reemplazarlos?

Reducir el consumo de carne implica prestar atención a ciertos nutrientes clave. Aquí te mostramos cuáles y cómo obtenerlos desde otras fuentes:

Nutrientes a cuidar y cómo obtenerlos sin carne:

  1. Proteínas completas
    • Alternativas: huevos, lácteos, tofu, soya, legumbres combinadas con cereales.
    • Tip: combina arroz + lentejas o pan integral + hummus.
  2. Hierro
    • Alternativas: legumbres, espinaca, semillas de calabaza, frutos secos.
    • Tip: acompaña estos alimentos con fuentes de vitamina C (tomate, naranja, pimiento) para mejorar la absorción del hierro vegetal (3).
  3. Vitamina B12
    • No está naturalmente presente en alimentos vegetales.
    • Solución: consumir huevos, lácteos o usar suplementos bajo indicación profesional si la dieta es muy baja en productos animales (4).
  4. Zinc y selenio
    • Alternativas: frutos secos, semillas, cereales integrales, huevos, mariscos.
  5. Ácidos grasos esenciales (como DHA/EPA)
    • Se encuentran en pescados grasos.
    • Alternativas vegetales: chía, linaza, nueces, aunque con menor conversión. En ciertos casos puede considerarse el uso de suplementos de algas ricos en DHA.

¿Qué alimentos sumar si como poca carne?

Si eliges reducir tu ingesta de carne, estos alimentos pueden ayudarte a mantener una dieta completa, variada y saludable:

  • Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos 3 veces por semana.
  • Huevos: muy buena fuente de proteínas y micronutrientes.
  • Lácteos naturales: yogurt, quesillo, leche.
  • Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, hierro y zinc.
  • Verduras de hoja verde oscuro: ricas en calcio y hierro vegetal.
  • Cereales integrales: fuente de energía, fibra y micronutrientes.

También puedes ver recetas como hamburguesas de legumbres, guisos con tofu, ensaladas con huevo y semillas, o pastas integrales con salsas vegetales ricas en hierro.

Punteo práctico: cómo reducir carne sin errores comunes

Para que sea más fácil una transición hacia una dieta con menos carne (sin carencias), considera:

  • No eliminar carnes sin sumar fuentes de proteínas vegetales o huevos.
  • Evitar los ultraprocesados vegetarianos como “nuggets veganos” altos en sodio y aditivos.
  • Hacer seguimiento de hierro y vitamina B12 si llevas una dieta muy baja en productos animales.
  • Diversificar tus fuentes: no todo se soluciona con comer soya o tofu.
  • No comer solo arroz o ensalada: la clave está en mezclar de todo.

¿Y qué dice la ciencia?

Se ha visto que una dieta vegetariana o flexitariana bien diseñada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales, siempre que se preste atención a los nutrientes críticos (5). Sin embargo, también se han reportado deficiencias frecuentes de vitamina B12, hierro y proteínas completas en dietas mal planificadas.

Por eso, la solución no está en comer o no comer carne, sino en el equilibrio global de la dieta.

¿Y cómo ayuda Mynu?

En Mynu entendemos que cada persona tiene necesidades únicas. Nuestro sistema cruza datos genéticos con tus preferencias alimentarias para diseñar un plan que se adapte a ti, incluso si consumes poco o nada de carne. Analizamos tu predisposición a deficiencias nutricionales como hierro bajo, sensibilidad al metabolismo de grasas, etc. Para darte recomendaciones prácticas, sostenibles y reales. Comer menos carne puede ser saludable, pero solo si se hace con inteligencia, personalizado y planificación.

Conclusión

No necesitas dejar la carne para estar sano, pero si eliges reducirla, hazlo con conocimiento. Lo importante es reemplazar adecuadamente sus nutrientes, mantener variedad y evitar caer en productos ultraprocesados. Con una buena estrategia, menos carne no significa menos salud. Y con ayuda de Mynu, puedes tomar decisiones que realmente se adapten a tu cuerpo y tu estilo de vida.

Bibliografía

  1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., … & Straif, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
  3. Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). INTERACTION OF VITAMIN C AND IRON*. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 355(1), 32-44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x
  4. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  5. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. y. N. (2021). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings Of The Nutrition Society, 81(2), 190-198. https://doi.org/10.1017/s0029665121003748

by Beatriz Del Rio D.

Etiquetado Nutricional: Cómo Entenderlo Sin Ser Nutricionista

¿Te sientes perdido al mirar la parte de atrás de un envase? No eres solo tú. Las etiquetas nutricionales están pensadas para que el consumidor se informe, pero muchas veces parecen más una clase de química que algo que te ayude a decidir. En este blog te enseñaremos a leer una etiqueta de alimentos de forma práctica, rápida y sin complicaciones, con fundamentos científicos y usando el sistema de etiquetado vigente en Chile.

Etiquetado

Entendiendo los sellos "ALTO EN..."

Desde 2016, Chile implementó una de las políticas más claras de etiquetado frontal en el mundo. Esta se basa en los sellos de advertencia que indican si un producto es “Alto en” calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Son una señal clara para evitar el exceso, especialmente en niños y personas con enfermedades como diabetes, presión alta, etc.

Según el Manual de Etiquetado Nutricional del MINSAL (2022), los productos deben llevar un sello por cada nutriente que exceda los límites establecidos. Por ejemplo, si un alimento supera el límite de azúcares y sodio, llevará dos sellos: “Alto en azúcares” y “Alto en sodio” (1).

Los sellos se calculan por cada 100 gramos o mililitros. Esto puede confundir. Por ejemplo, la mantequilla de maní muchas veces tiene sello de “Alto en grasas”, pero… ¿comerías 100 gramos de una vez? Una porción típica es de 30 gramos (unas 2 cucharadas). Si la comes con moderación, sigue siendo una buena fuente de grasas saludables. Por lo tanto, siempre mira cuánto vas a comer. No te quedes solo con los sellos, interpreta si la porción que consumes es realmente un exceso.

Analiza la lista de ingredientes del Etiquetado Nutricional

Cerca del etiquetado encontrarás la lista de ingredientes, y aquí hay una regla de oro: Van de mayor a menor cantidad. Por ejemplo, si el primer ingrediente es azúcar, jarabe de maíz o aceite, es porque eso es lo que más contiene el producto. Es por esto que siempre debes preferir los alimentos que contengan ingredientes naturales al inicio.

Además, siempre se debe priorizar el alimento que tenga pocos ingredientes y que los puedas entender. Si lees cosas como “maltodextrina”, “monoglicéridos” o “benzoato de sodio”, no estás frente a un alimento natural. Si no lo puedes pronunciar o no sabes lo que es, probablemente no sea buena idea comerlo todos los días.

El tamaño de la porción vs lo que realmente comes

Muchas veces los envases indican información nutricional por porción, pero esa porción es muy distinta a lo que realmente comemos. Por ejemplo, un paquete de galletas puede indicar que 2 galletas son una porción. Pero si tú comes 6 galletas, multiplica todo por 3.

Es por eso que debes comparar la porción sugerida con la cantidad real que sueles comer. Así sabrás cuántas calorías, azúcares, sodio o grasas realmente estás consumiendo.

No olvides el sodio

Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de sodio, aunque no lo parezcan (como cereales, panes de molde, salsas e incluso postres). Se utiliza como agregado se usa como conservante o para potenciar el sabor. Un exceso de sodio puede ser nocivo para la salud, como por ejemplo, generando presión alta.

Busca opciones con menos sodio posible. Comparar productos similares y elegir el que tenga menos aporte por porción puede hacer una gran diferencia, especialmente si tienes presión alta o antecedentes familiares.

Los mejores alimentos no llevan etiquetado nutricional

Las frutas, verduras, legumbres, huevos, pescados frescos y otros alimentos naturales no tienen etiquetas... porque no las necesitan. No contienen ingredientes artificiales, no tienen aditivos ni sellos de advertencia. La base de tu alimentación deberían ser estos alimentos frescos, simples y naturales (3).

Los productos envasados pueden complementar, pero no reemplazar, una dieta basada en comida real.

 

La clave está en saber qué partes mirar primero para tomar decisiones lo más consciente posible. Aquí una mini guía:

  • Lista de ingredientes: si el azúcar aparece entre los dos primeros, es un producto en el que el azúcar es lo segundo que más tiene, ósea, es muy probable que tenga un alto contenido de este nutriente. Lo mismo aplica para grasas o sal.

  • Tamaño de la porción: muchas veces los valores parecen bajos, pero si la porción es irreal (como 25g para una bolsa de papas de 38g), el aporte real es el de la bolsa de papas entera ya que probablemente te comas la bolsa pequeña de papas completa.

  • % de VD (valor diario): en países como EEUU, se indica el porcentaje que representa cada nutriente según una dieta promedio. En Chile no es obligatorio, pero algunos productos lo muestran.

  • Evita productos con muchos ingredientes que no reconoces: si parece que necesitas un diccionario para entenderlos, probablemente no sea un alimento real sino un ultraprocesado.

Mynu: porque no todo está en la etiqueta

Leer etiquetas es clave, pero no reemplaza el conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes. En Mynu usamos análisis genéticos para identificar si tu cuerpo tiene una mayor sensibilidad al azúcar o a ciertos micronutrientes. Esto nos permite ofrecerte un plan alimentario que no solo considere lo que dice la etiqueta, sino cómo ese alimento te impacta a ti. Porque no todos los humanos respondemos igual, y tu genética también importa.

Conclusión

Leer etiquetas no requiere ser nutricionista, solo entender qué buscar y qué evitar. Gracias a la ley chilena y a herramientas simples como los sellos de advertencia, hoy tenemos más poder para elegir. Sin embargo, la clave sigue siendo preferir alimentos reales, evitar ultraprocesados, y escuchar a tu cuerpo. La Alimentación Saludable comienza en el supermercado, y saber leer etiquetas puede ser un primer gran paso.

Bibliografía

  1. Ministerio de Salud de Chile. (2017). Manual de Etiquetado Nutricional. Edición para la Industria de Alimentos. Gobierno de Chile. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2015/07/Manual-Etiquetado-Nutricional-Ed.-Minsal-2017v2.pdf

  2. Corvalán, C., Reyes, M., Garmendia, M. L., & Uauy, R. (2013). Structural responses to the obesity and non‐communicable diseases epidemic: the Chilean Law of Food Labeling and Advertising. Obesity Reviews, 14(S2), 79-87. https://doi.org/10.1111/obr.12099

  3. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762

by Ana González

Más Allá del Ejercicio: Qué Come un Atleta de Alto Rendimiento

Cuando pensamos en un atleta de élite, uno suele imaginar entrenamientos demasiado intensos, rutinas estrictas y muchas horas en el gimnasio. Pero hay un aspecto igual de importante que muchas veces no se piensa: la alimentación. Comer bien no solo previene lesiones y mejora la salud general, sino que puede marcar la diferencia entre un buen y un excelente resultado. En este blog, veremos los pilares nutricionales del alto rendimiento y cómo una dieta personalizada puede potenciar el esfuerzo físico y mental.

atleta llevando al máximo su rendimiento¿Por qué la nutrición importa tanto en el rendimiento?

Durante el ejercicio de un atleta, el cuerpo sufre un alto desgaste físico, con demandas que varían según la disciplina, la intensidad y la duración del entrenamiento. En un atleta, estas exigencias son aún mayores, ya que el objetivo no es solo mantener la salud, sino alcanzar el máximo nivel posible de rendimiento físico, cognitivo y de recuperación.

Las consecuencias de una alimentación deficiente pueden ser graves: pérdida de masa muscular, lesiones por estrés repetitivo, fatiga crónica, alteraciones menstruales, disminución del sistema inmune y mayor tiempo de recuperación entre entrenamientos o competencias (1).

Requerimientos energéticos: ni más ni menos

El primer paso es cubrir las necesidades energéticas. Un déficit calórico mantenido en el tiempo y sin control puede generar lo que se conoce como síndrome de baja disponibilidad energética, que afecta la salud de los huesos, las hormonas, musculos y psicológica del deportista (2). Por el contrario, un exceso no controlado puede aumentar la masa grasa, afectando la agilidad y la resistencia. El equilibrio es fundamental para que se pueda rendir bien.

Los requerimientos cambian según el tipo de deporte, sexo, edad, objetivos y fase de entrenamiento. Por eso, una evaluación individualizada es básica para lograr los objetivos del deportista.

Macronutrientes: la base de todo plan para lograr rendimiento

1. Carbohidratos: combustible de alta intensidad

En deportes como el fútbol, el atletismo o el vóleibol, que combinan esfuerzos explosivos y periodos de recuperación activa, los carbohidratos son la base de la energía. Y no solo aportan energía, sino que ayudan a prevenir la degradación muscular y mantienen la función cognitiva durante el ejercicio prolongado (3). Se recomienda ajustar su ingesta diaria entre 3 a 10 g/kg de peso corporal según el nivel de entrenamiento.

2. Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas favorecen la recuperación y estimulan la síntesis muscular. En atletas de alto rendimiento, se sugiere un consumo entre 1.5 y 2.0 g/kg/día (4). La calidad de la proteína también es importante: aquellas como los huevos, el pescado o los lácteos, ofrecen un perfil completo de aminoácidos esenciales.

3. Grasas saludables: energía y hormonas

Las grasas aportan energía en deportes y esfuerzos prolongados, contribuyen a la salud cerebral, hormonal y cardiovascular, y permiten la absorción de vitaminas liposolubles. La idea es priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso (5).

Micronutrientes esenciales: pequeños pero poderosos

  • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno. Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia, lo que puede generar fatiga y menor rendimiento aeróbico.

  • Vitamina D: mejora la función muscular, la densidad ósea y el sistema inmune. Los deportistas de indoor o de zonas poco soleadas deberían estar revisando sus niveles.

  • Calcio y magnesio: importantes en la contracción muscular y la prevención de calambres.

Las deficiencias no siempre generan síntomas que el deportista sienta, pero si afectan el rendimiento. Es importante estar midiendo estos niveles, especialmente en momentos de alta exigencia o restricción energética (6).

Salud intestinal: un nuevo foco en el alto rendimiento

Cada vez se ve más que una microbiota equilibrada se ve asociada con menor inflamación, mejor absorción de nutrientes y más tolerancia al ejercicio intenso. El estrés físico y psicológico de los entrenamientos puede alterar la microbiota, por lo que incluir alimentos fermentados (como yogurt natural, kéfir o chucrut), fibra vegetal y una dieta rica en variedad es clave para proteger este eje intestino-músculo (7).

Hidratación: más que tomar agua

La deshidratación leve puede afectar la fuerza, la concentración y la termorregulación. Atletas deben ajustar su consumo de líquidos según el clima, el tipo de ejercicio y las pérdidas que genera cada uno. Además, en actividades prolongadas o con una sudoración intensa, se recomienda reponer electrolitos como el sodio y el potasio (8).

Personalización: cada cuerpo, un plan distinto

No existe una dieta única y perfecta para todos los atletas. La alimentación debe adaptarse al tipo de deporte, la genética, el metabolismo y las preferencias personales. En este contexto, herramientas como el análisis genético pueden identificar predisposiciones que afectan el rendimiento, como el metabolismo de la cafeína, la recuperación muscular o la sensibilidad a ciertos nutrientes.

¿Cómo te puede ayudar Mynu?

En Mynu, creemos que comer bien no debería ser solo para profesionales del deporte. Nuestra tecnología cruza tu información genética con tu estilo de vida y preferencias para ofrecerte recomendaciones nutricionales prácticas, realistas y personalizadas. Si eres deportista (profesional o amateur), nuestra plataforma puede ayudarte a optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y acelerar tu recuperación, sin dietas genéricas ni suposiciones. Llevar tu alimentación al siguiente nivel es más fácil cuando tienes ciencia que te acompaña.

Conclusión

La alimentación es uno de los pilares menos visibles pero puede ser uno de los más determinantes del rendimiento deportivo. Desde los carbohidratos que te dan energía hasta los micronutrientes que regulan cada función en los distintos sistemas, lo que comes puede potenciar o limitar tu rendimiento y desempeño. Es clave entender tus necesidades, personalizar tu dieta y mantener una estrategia constante. Porque en el deporte, como en la vida, el verdadero rendimiento comienza desde adentro hacia afuera.

Bibliografía

  1. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, And Human Performance By William D. Mc Ardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch (z Lib.org) Compressed : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive. (2022, 28 febrero). Internet Archive. https://archive.org/details/exercise-physiology.-nutrition-energy-and-human-performance-by-william-d.-mc-ard/page/n17/mode/2up

  2. Mountjoy, M., Sundgot‐Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics… Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

    • Refiere recomendaciones específicas sobre carbohidratos, proteínas y grasas en atletas (sección “Macronutrientes”).

  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  5. Schek, A., Braun, H., Carlsohn, S., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fats, fat loading, and sports performance. German Journal Of Sports Medicine, 71(7-8-9), 199-207. https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.448

  6. Bonilla, A. H., & Rodríguez, D. P. C. (2023). Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel de evidencia fuerte. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4). https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508

  7. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of Sport and Health Science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001

  8. Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0738-7

by Ana González

¿Comer Tarde Engorda? La Ciencia de la Crononutrición

¿Es realmente importante la hora a la que comemos, o solo cuenta lo que comemos? Cada vez más estudios apuntan a que cuándo comemos puede significativamente importante en nuestro metabolismo, composición corporal y salud. Este blog explora lo que dice la ciencia sobre la crononutrición: cómo el reloj biológico y la alimentación interactúan, y por qué comer tarde efectivamente podría hacer algo.

Mujer preocupada por comer tardeEl reloj interno del cuerpo también regula el metabolismo

Comer tarde podría afectar nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo funciona con ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Estos ritmos no solo están determinados por la luz solar, sino también por la alimentación.

El sistema digestivo, la secreción de insulina, el metabolismo de la glucosa y la oxidación de grasas están programados para funcionar mejor en ciertas horas del día, especialmente en la mañana y tarde temprano (1). Comer fuera de estos tiempos puede generar una desincronización que afecte la eficiencia metabólica.

¿Qué dice la evidencia sobre comer tarde?

Diversos estudios han asociado el consumo de calorías en la noche con mayor riesgo de obesidad, peor control glucémico y aumento del apetito.

Se ha visto que participantes que comían la mayoría de sus calorías en la tarde noche tenían menor pérdida de peso, menor sensibilidad a la insulina y mayor hambre durante el día, en comparación con quienes concentraban su ingesta temprano (2).

También se ha visto que en trabajadores con turnos nocturnos (quienes por lo general comen de madrugada) encontró que, aunque sus dietas eran similares en calorías y nutrientes, la distribución horaria alterada estaba asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico (3).

¿Por qué comer tarde afecta al cuerpo?

Algunas razones por las que comer en la noche podría favorecer un aumento de peso o problemas metabólicos:

  • Disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche.

  • Mayor almacenamiento de grasa cuando se come en horas que según el ritmo circadiano son "inadecuadas".

  • Mayor liberación de grelina (hormona del hambre) y menor leptina (saciedad) con hábitos de comida tardíos.

  • Posible reducción del gasto energético total diario (4).

¿Y si no tengo hambre temprano?

Este tema es común para las personas que ya han acostumbrado su cuerpo a comer más en la noche. La crononutrición no busca obligar a desayunar sin hambre, sino reajustar gradualmente los horarios alimentarios hacia ventanas más sincronizadas con el ritmo biológico. No se trata de “comer temprano por obligación”, sino de avanzar hacia un patrón horario más eficiente.

¿Ayuda cenar más liviano?

Sí, especialmente si se hace temprano. Estudios indican que una cena alta en carbohidratos o grasa, cercana a la hora de dormir, puede alterar el sueño, favorecer la resistencia a la insulina nocturna y reducir la oxidación de lípidos (5). Cenar temprano y liviano puede mejorar tanto el descanso como los marcadores metabólicos.

¿Y si hago ejercicio en la noche?

En personas activas, especialmente quienes solo pueden entrenar de noche, es importante no saltarse la cena. Pero se recomienda priorizar alimentos fácilmente digeribles, ricos en proteína y con moderado contenido en carbohidratos. Esto ayuda a la recuperación sin generar sobrecarga digestiva ni alterar el sueño.

¿Todas las personas deberían comer temprano?

No necesariamente. La crononutrición debe adaptarse al estilo de vida, trabajo y cronotipo de cada persona (si eres más diurno o nocturno naturalmente). Sin embargo, mantener horarios regulares, evitar comidas grandes antes de dormir y no retrasar innecesariamente la primera comida del día son hábitos beneficiosos para la mayoría.

Punteo clave: Recomendaciones desde la crononutrición

  • Intenta concentrar al menos el 60-70% de tus calorías antes de las 19:00 hrs.

  • Evita grandes ingestas 2-3 horas antes de dormir.

  • Desayuna dentro de las primeras 2 horas después de despertar (si tienes apetito).

  • Mantén horarios regulares para tus comidas.

  • Cena liviano si comes tarde, con buena fuente de proteína y poca grasa o azúcar.

Mynu, comer tarde y tu reloj interno

En Mynu entendemos que no solo importa lo que comes, sino también cuándo. Nuestra app no solo analiza tu genética para determinar predisposición a alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina o obesidad abdominal, sino que también considera tu estilo de vida para sugerirte los mejores horarios para comer. No todas las personas necesitan lo mismo: Mynu personaliza tu estrategia para ayudarte a comer en sintonía con tu biología.

Conclusión

Comer tarde no es malo en sí mismo, pero sí puede ser menos eficiente para tu cuerpo. La ciencia de la crononutrición demuestra que alinear tus comidas con tu reloj biológico puede ayudarte a mejorar tu metabolismo, controlar el apetito y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y elegir con inteligencia. Y si necesitas ayuda, Mynu puede acompañarte con un plan a tu medida.

Bibliografía

  1. Johnston, J. D., Ordovás, J. M., Scheer, F. A., & Turek, F. W. (2016). Circadian Rhythms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. Advances In Nutrition, 7(2), 399-406. https://doi.org/10.3945/an.115.010777

  2. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512. https://doi.org/10.1002/oby.20460

  3. Gupta, C. C., Coates, A. M., Dorrian, J., & Banks, S. (2018). The factors influencing the eating behaviour of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health, 57(4), 419-453. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0147

  4. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2017). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  5. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., Reis, B. G. D., Diniz, R. M., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 07(06), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476

by Beatriz Del Rio D.

Reflujo Gastroesofágico: Qué Comer para Aliviarlo

Sentir acidez, que te arda o tener esa incómoda sensación de que la comida “te sube” por el esófago es bastante común. El reflujo gastroesofágico afecta a millones de personas en todo el mundo, y aunque los medicamentos son útiles, la alimentación es una herramienta básica y, a veces, subestimada para poder controlar sus síntomas. En este blog te explicamos qué dice la evidencia y cómo hacer cambios efectivos sin caer en mitos.

Estomago con reflujo¿Qué es el reflujo gastroesofágico?

El reflujo pasa cuando el contenido que está en el estómago (incluyendo ácidos y enzimas digestivas) regresa hacia el esófago, generando una sensación de ardor que se conoce como pirosis. Esto se produce cuando el esfínter (que controla la separación entre el estómago y el esófago) se encuentra débil y permite esa conexión (1).

Si bien es normal tener algunos episodios aislados, cuando el reflujo se genera constantemente se habla de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), estos casos pueden afectar la calidad de vida de la persona e incluso dañar el interior del esófago.

Alimentación y reflujo: ¿Qué dice la ciencia?

Se ha visto relación entre algunos alimentos y hábitos con mayor riesgo de generar reflujo. Por ejemplo, comidas muy grandes, un consumo alto de grasa, cafeína, alcohol o alimentos picantes se asocian con mayor presión dentro del abdomen o relajación del esfínter esofágico, lo que favorece el reflujo (2).

En cambio, una dieta rica en vegetales, frutas no muy cítricas, legumbres y alimentos integrales se ha asociado con menor frecuencia de síntomas, especialmente si se combina con otros factores de estilo de vida como evitar acostarse justo después de comer (3).

Punteo: Alimentos a evitar y a favorecer según la evidencia

Alimentos que pueden empeorar el reflujo:

  • Comidas muy grasas (frituras, embutidos, cremas).

  • Café, té negro, chocolate.

  • Alcohol (especialmente vino y destilados).

  • Alimentos muy ácidos: jugos cítricos, tomate crudo.

  • Comidas muy picantes o muy condimentadas.

  • Bebidas con gas.

Alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas:

  • Avena, arroz integral, papa cocida.

  • Verduras cocidas (brócoli, zapallo, zanahoria).

  • Frutas no cítricas (plátano, manzana, pera).

  • Proteínas magras: pollo sin piel, pescado blanco, huevo cocido.

  • Jengibre (en pequeñas cantidades) y té de manzanilla.

Importante: la tolerancia depende de cada persona. Lo ideal es darse cuenta de cuándo aparecen los síntomas para identificar qué alimentos específicos generan tu malestar (4).

¿Influye el horario o el tamaño de las comidas?

Sí. Comer grandes cantidades de comida aumenta la presión que se genera en el estómago, facilitando el reflujo. También se ha visto que cenar muy tarde o acostarse justo después de comer empeora los síntomas (5). Por eso, se recomienda:

  • Comer porciones moderadas.

  • Evitar acostarse por al menos 2 horas después de comer.

  • Fraccionar la alimentación (4-5 comidas en el día).

  • Mantener un peso saludable, ya que el exceso de grasa abdominal también puede presionar el estómago.

¿Existen patrones dietéticos más protectores?

La dieta mediterránea ha mostrado ser beneficiosa para reducir los síntomas del reflujo, gracias a su alto contenido de fibra, vegetales, grasas saludables (como el aceite de oliva) y bajo consumo de carnes rojas o alimentos ultraprocesados. Se han visto menores síntomas en quienes seguían este patrón alimentario (6).

Por otro lado, las dietas muy restrictivas (como eliminar todos los alimentos ácidos sin de verdad ir probando) no siempre son necesarias ni efectivas. Cada persona debe adaptar su alimentación a su tolerancia individual, idealmente con ayuda profesional.

El rol de Mynu

En Mynu creemos que no existen soluciones genéricas para problemas personales como el reflujo. Nuestro enfoque se basa en el análisis genético y el uso de inteligencia artificial para identificar tus predisposiciones y ayudarte a construir una alimentación que respete tu cuerpo y tus síntomas. Si tienes predisposición a una mala metabolización de grasas o sobrepeso abdominal, por ejemplo, podemos ajustar tu dieta con base científica y personalizada. Comer sin malestar es posible, si entiendes tu cuerpo y tomas decisiones informadas.

Conclusión

El reflujo gastroesofágico puede mejorar de manera importante con cambios alimentarios y cambios del estilo de vida. No se trata de eliminar todo lo que disfrutas, sino de aprender a identificar lo que desencadena tu reflujo, comer de forma más consciente y adaptar tu rutina para cuidar tu salud digestiva. Con apoyo adecuado y herramientas como Mynu, comer sin ardor es más alcanzable de lo que parece.

Bibliografía

  1. Vakil, N., Van Zanten, S. V., Kahrilas, P., Dent, J., & Jones, R. (2006). The Montreal Definition and Classification of Gastroesophageal Reflux Disease: A Global Evidence-Based Consensus. The American Journal Of Gastroenterology, 101(8), 1900-1920. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00630.x

  2. Ness-Jensen, E., Hveem, K., El-Serag, H., & Lagergren, J. (2015). Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 14(2), 175-182.e3. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2015.04.176

  3. Kaltenbach, T., Crockett, S., & Gerson, L. B. (2006). Are Lifestyle Measures Effective in Patients With Gastroesophageal Reflux Disease? Archives Of Internal Medicine, 166(9), 965. https://doi.org/10.1001/archinte.166.9.965

  4. Newberry, C., & Lynch, K. (2019). The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. Journal Of Thoracic Disease, 11(S12), S1594-S1601. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.06.42

  5. Zhang, M., Hou, Z., Huang, Z., Chen, X., & Liu, F. (2021). Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Therapeutics And Clinical Risk Management, Volume 17, 305-323. https://doi.org/10.2147/tcrm.s296680

  6. Mone, I., Kraja, B., Bregu, A., Duraj, V., Sadiku, E., Hyska, J., & Burazeri, G. (2015). Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Diseases Of The Esophagus, 29(7), 794-800. https://doi.org/10.1111/dote.12384

by Beatriz Del Rio D.

Síndrome del Intestino Irritable: Qué Alimentación Seguir Sin Mitos

El Síndrome del Intestino Irritable (SII) afecta entre un 5% y un 20%, generando un malestar crónico, hinchazón, cambios en el tránsito intestinal y un impacto en la calidad de vida. Es una de las condiciones gastrointestinales más comunes y también más incomprendidas. ¿Hay que dejar el gluten? ¿Los lácteos son enemigos? ¿La dieta FODMAP es la única salida? En este blog revisaremos qué dice la ciencia sobre el manejo nutricional del SII, desmontando mitos y entregándote herramientas prácticas y realistas.

Mujer con dolor por su Síndrome del Intestino Irritable¿Qué es el Síndrome del Intestino Irritable?

El Síndrome del Intestino Irritable es un trastorno que es funcional y digestivo, lo que significa que no hay un daño en la estructura del intestino, pero sí síntomas constantes. Se caracteriza por al menos tres meses de dolor o malestar abdominal constante, asociado a cambios en la frecuencia o consistencia de las deposiciones (1).

Hay distintos subtipos: con predominio de diarrea (SII-D), de estreñimiento (SII-E) o mixto (SII-M). Su origen es multifactorial: influye en la motilidad intestinal, la sensibilidad visceral, la microbiota, el eje intestino-cerebro e incluso factores psicológicos como el estrés o la ansiedad (2).

¿Qué alimentos pueden desencadenar síntomas para el Síndrome del Intestino Irritable?

No hay una “dieta del SII” única y que sirva para todos, pero sí se han identificado ciertos patrones que pueden generar más síntomas:

  • Las comidas abundantes, muy grasas o muy procesadas pueden generar más síntomas.

  • El café, el alcohol, las bebidas con gas y los endulzantes artificiales pueden generar molestias en algunas personas.

  • Algunos alimentos ricos en fibra insoluble (como salvado de trigo) pueden irritar más el intestino, especialmente en SII-D (3).

Sin embargo, estos efectos hay que verlos de manera individual. Es importante observar qué te afecta a ti, y no asumir que hay “prohibidos universales”.

Dieta FODMAP: ¿Es realmente la solución?

La dieta baja en FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) ha demostrado que es eficaz para reducir los síntomas en más del 70% de los pacientes con SII, especialmente en hinchazón, gases y diarrea (4). Esto se debe a que estos compuestos se fermentan fácilmente en el intestino, generando distensión y malestar .

Pero hay que tomarla con cuidado. Esta dieta debe ser supervisada por un nutricionista, ya que:

  • Es compleja y restrictiva en su primera fase.

  • No se recomienda a largo plazo, ya que puede reducir la diversidad de la microbiota.

  • Su objetivo es identificar qué FODMAPs específicos causan síntomas en cada persona, para luego reintroducir los demás.

¿Hay que eliminar el gluten o los lácteos?

Muchas personas con SII dicen sentir una mejoría cuando eliminan el gluten. Pero en la mayoría de los casos no tienen enfermedad celíaca ni alergia: se trata de sensibilidad no celíaca al trigo (SNCT), o bien de una reacción a los FODMAPs del trigo (fructanos), más que al gluten en sí mismo(5).

Con los lácteos, la situación es similar. Algunos presentan intolerancia secundaria a la lactosa por daño enzimático o una disbiosis, pero no todos. Antes de eliminarlos al 100%, es útil probar con yogurt, quesos maduros en porciones pequeñas, y evaluar la tolerancia.

¿Qué estrategias generales ayudan con el SII?

Además de identificar y reducir alimentos que generan los síntomas, hay varios enfoques que ayudan a manejar el SII:

  • Fraccionar las comidas: evitar ayunos largos y comer porciones pequeñas favorece la motilidad intestinal.

  • Comer lento y sin distracciones: mejora la digestión y reduce la aerofagia (tragar aire).

  • Aumentar fibra soluble: la avena y la pulpa de frutas cocidas son bien toleradas y ayudan al tránsito.

  • Incorporar probióticos específicos: algunas cepas han mostrado beneficios en reducción de síntomas (6).

  • Hidratación y movimiento: caminar a diario, hacer actividad física suave y mantener buena ingesta de agua mejora el tránsito y reduce la inflamación de bajo grado.

¿Qué evitar? Mitos comunes sobre alimentación en SII

  • Eliminar todos los carbohidratos: puede agravar la disbiosis y causar déficit de energía.

  • Comer solo “alimentos sin gluten” o sin lactosa sin diagnóstico: muchas versiones son ultraprocesadas y no solucionan el problema que se genero de base, puediendo incluso ser contraproducentes para la salud intestinal.

  • Vivir en dieta de exclusión permanente: podría generar ansiedad alimentaria y empeora la relación con la comida.

Mynu: Personalización en base a tu microbiota y genética

En Mynu sabemos que el SII no se trata solo de “comer mejor”, sino de entender lo que tu cuerpo necesita. Nuestro enfoque personalizado considera tu perfil genético (como predisposición a intolerancias o alteraciones en la absorción de nutrientes), tus síntomas actuales y tu estilo de vida. Así, diseñamos estrategias nutricionales concretas para disminuir molestias, mejorar tu digestión y ayudarte a identificar tus verdaderos gatillantes. No es eliminar por eliminar, sino ajustar inteligentemente.

Conclusión

El Síndrome del Intestino Irritable no tiene una cura única, pero sí múltiples estrategias nutricionales basadas en evidencia que se pueden seguir y que te ayuden a aliviar los síntomas. No se trata de vivir con una dieta, sino de conocerte, observar tus síntomas, y aplicar herramientas que sean efectivas sin caer en modas ni mitos. Y con apoyo profesional (como el que te entrega Mynu), el camino puede ser mucho más claro, personalizado y agradable.

Bibliografia

  1. Mearin, F., Perelló, A., & Perona, M. (2004, 2 marzo). Calidad de vida en los pacientes con síndrome del intestino irritable. Gastroenterología y Hepatología. https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-calidad-vida-los-pacientes-con-13058927

  2. Ford, A. C., Lacy, B. E., Talley, N. J. (2017). Irritable bowel syndrome. The New England Journal of Medicine, 376(26), 2566–2578. https://doi.org/10.1056/NEJMra1607547

  3. Eswaran, S., Tack, J., & Chey, W. D. (2011). Food: The Forgotten Factor in the Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology Clinics Of North America, 40(1), 141-162. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2010.12.012

  4. Murillo, A. Z., Arévalo, F. E., & Jáuregui, E. P. (2016). Dieta pobre en FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) en el síndrome de intestino irritable: indicación y forma de elaboración. Endocrinología y Nutrición, 63(3), 132-138. https://doi.org/10.1016/j.endonu.2015.10.009

  5. Biesiekierski, J. R., Newnham, E. D., Irving, P. M., Barrett, J. S., Haines, M., Doecke, J. D., Shepherd, S. J., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2011). Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. The American Journal Of Gastroenterology, 106(3), 508-514. https://doi.org/10.1038/ajg.2010.487

  6. Whorwell, P. J., Altringer, L., Morel, J., Bond, Y., Charbonneau, D., O’Mahony, L., Kiely, B., Shanahan, F., & Quigley, E. M. M. (2006). Efficacy of an Encapsulated Probiotic Bifidobacterium infantis 35624 in Women with Irritable Bowel Syndrome. The American Journal Of Gastroenterology, 101(7), 1581-1590. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00734.x

by Ana González

¿Te Falta Magnesio? Síntomas, Fuentes y Cómo Detectarlo

¿Has sentido calambres, fatiga o incluso has estado irritable sin razón muy clara? Aunque esos síntomas pueden tener muchas causas distintas, una que muchas veces no pensamos es la falta de magnesio, un mineral fundamental para varias funciones del cuerpo. Y no, no tienes que correr a comprar un suplemento de moda, entender sobre el magnesio y cómo mantenerlo con alimentos es más simple de lo que parece. En este blog te explicamos cómo saber si estás en riesgo de tener niveles bajos, qué síntomas lo indican, cuáles son las verdaderas señales de alerta (sin caer en mitos) y cómo asegurarte una buena fuente de magnesio, sin necesidad de suplementarte a ciegas.

magnesio¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen de buena manera, participa en la producción de energía, la producción de proteínas y el funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular (1).

Pero como no lo “sentimos” directamente, solemos olvidarlo hasta que empiezan los problemas.

¿Es común tener déficit de magnesio?

Sí. Sin embargo un deficit grave es poco común en personas que están sanas, los niveles bajos de magnesio crónicos o subclínicos son bastante comunes. Esto puede ser por dietas pobres en alimentos frescos, uso continuo de ciertos medicamentos (como diuréticos o inhibidores de bomba de protones (omeprazol)), estrés crónico, consumo excesivo de alcohol o problemas de absorción intestinal (2).

Se ha estimado que el déficit de magnesio podría afectar a cerca del 50 % de la población chilena, y este tema no es exclusivo de nuestro país, en EE.UU., estudios muestran que aproximadamente el 50 % de la población no come lo suficiente de magnesio a través de la dieta (3).

Señales de que podrías tener niveles bajos de magnesio

No se trata de tener miedo, pero hay ciertas señales que podrían generar una sospecha de una deficiencia leve a moderada. Algunas incluyen:

  • Calambres musculares frecuentes
  • Fatiga o sensación de debilidad constante
  • Dolor de cabeza frecuente
  • Irritabilidad o cambios de ánimo
  • Sensación de “nerviosismo” sin una causa clara
  • Trastornos del sueño leves
  • Estreñimiento habitual

Estos síntomas pueden ser por muchas cosas, pero si varios coinciden, vale la pena revisar tus niveles de magnesio, sobre todo si tu alimentación no incluye muchas fuentes ricas en este mineral (4).

¿Cómo se detecta la deficiencia?

Aunque muchas personas se hacen pruebas de sangre, el magnesio en la sangre no siempre refleja bien los niveles reales del cuerpo, ya que solo el 1% del magnesio corporal circula en  la sangre. En contextos más clínicos se utilizan pruebas más especializadas como el magnesio en globulos rójos o evaluaciones de ingesta y síntomas combinadas (5).

Pero para la mayoría de las personas, el mejor camino es evaluar su alimentación y sus síntomas generales, con ayuda de un profesional.

Mitos comunes sobre la falta de magnesio

1. “Si tengo calambres, seguro necesito magnesio”.

No siempre. Los calambres pueden ser por varias causas como deshidratación, desequilibrio de otros minerales (potasio, sodio), fatiga muscular o incluso estrés. El magnesio puede ayudar en algunos casos, pero no es la única causa (6).

2. “Mientras más magnesio, mejor”.

Falso. El exceso de magnesio por la alimentación no causa daño (el cuerpo elimina lo que sobra), pero en los suplementos puede causar diarrea, náuseas e incluso toxicidad en personas con problemas renales. No suplementes sin indicación.

3. “Todos necesitan suplementos de magnesio”.

Tampoco. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades con una alimentación equilibrada y adecuada, sin necesidad de usar pastillas.

¿Dónde está el magnesio? Fuentes accesibles

El magnesio está en muchos alimentos cotidianos, sobre todo vegetales y semillas. Aquí algunas fuentes ricas:

  • Semillas de zapallo y girasol

  • Frutos secos (almendras, nueces, maní)

  • Espinaca y acelga

  • Porotos negros y lentejas

  • Plátano

  • Avena integral

  • Pan integral

  • Chocolate negro (mínimo 70%)

Una dieta que incluya frutos secos, verduras, legumbres y cereales integrales, fácilmente cubre los requerimientos diarios. La clave está en la variedad.

Punteo rápido: ¿Estoy en riesgo de falta de magnesio?

  • ¿Tienes una dieta baja en vegetales, legumbres o granos enteros?
  • ¿Consumes mucho alcohol o café?
  • ¿Tomas diuréticos o ciertos antibióticos de forma regular?
  • ¿Tienes colon irritable, enfermedad celíaca o inflamación intestinal crónica?
  • ¿Sufres estrés prolongado o entrenas intensamente sin buena recuperación?

Si respondiste sí a varias, podrías beneficiarte de evaluar tu ingesta de magnesio con un profesional.

¿Cómo te ayuda Mynu a detectar esto?

En Mynu, cruzamos tus preferencias alimentarias, estilo de vida y análisis genético para identificar si tienes predisposición a deficiencias de minerales como el magnesio. No se trata solo de contar nutrientes, sino de entender cómo tu cuerpo los maneja. Si tienes riesgo de malabsorción, alta excreción o requerimientos aumentados, lo detectamos y te proponemos soluciones nutricionales prácticas, sin asustarte y sin suplementos innecesarios.

Conclusión

La falta de magnesio puede pasar desapercibida, pero sus efectos son reales. No necesitas obsesionarte ni correr a comprar suplementos caros: basta con mirar tu dieta con más atención, escuchar a tu cuerpo y, si es necesario, buscar apoyo profesional. Porque una buena alimentación no se basa en modas, sino en entender lo que tu cuerpo realmente necesita.

Bibliografía

  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015b). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

  2. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

  3. Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

  4. Volpe, S. L. (2013). Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances In Nutrition, 4(3), 378S-383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483

  5. De Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2014). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

  6. Dominguez, L. J., Veronese, N., Ragusa, F. S., Baio, S. M., Sgrò, F., Russo, A., Battaglia, G., Bianco, A., & Barbagallo, M. (2025). The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients, 17(10), 1655. https://doi.org/10.3390/nu17101655

  7. Nielsen, F. H. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition Reviews, 68(6), 333-340. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00293.x

by Ana González

Sensibilidad al Gluten sin Ser Celíaco: ¿Existe Realmente?

Muchas personas dicen sentirse hinchadas, fatigadas o con alguna molestia digestiva después de consumir pan, pastas u otros productos con trigo. Sin embargo, al hacerse pruebas para enfermedad celíaca o alergia al trigo, los resultados son normales. ¿Qué puede ser entonces? Esta condición, conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), ha sido un debate en la comunidad científica y confusión entre los pacientes. En este blog, vemos qué se sabe hasta ahora, cómo se diferencia de otras patologías, qué dice la evidencia y por qué es clave no caer en soluciones simplistas.

sin gluten para las personas que tienen Sensibilidad al Gluten¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?

La sensibilidad al gluten no celíaca se trata de una condición en la que una persona presenta síntomas parecidos a la enfermedad celíaca (como dolor abdominal, hinchazón, fatiga o dolores de cabeza) después de consumir gluten, pero sin tener los marcadores del diagnóstico de celiaquía ni alergia al trigo. Osea, no hay un daño intestinal comprobado, pero sí síntomas reales que mejoran cuando se elimina el gluten de la dieta y reaparecen cuando se reintroduce (1).

A diferencia de la celiaquía, no se detectan reacción del sistema inmune ni daño en el intestino. Esto hace que su diagnóstico sea por sintomatología y según una dieta de exclusión y que aún no exista una prueba que pueda confirmarlo universalmente y sea aceptada.

¿Es el gluten el verdadero culpable?

Aquí es donde empieza la discusión. Se ha sugerido que, en personas sin celiaquía ni alergia, los síntomas podrían no estar causados por el gluten en sí, sino por otros componentes que están presentes en el trigo:

  • FODMAPs (oligosacáridos fermentables): estos carbohidratos mal absorbidos pueden causar síntomas digestivos similares, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII) (2).

  • Amilasas-tripsinas inhibidores (ATI): proteínas que están en el trigo que pueden activar respuestas inmunes innata, ósea la primera defensa del cuerpo (3).

  • Otros factores psicológicos o no dietarios, como el efecto nocebo (sentir síntomas por creer que algo es dañino) (4).

Por eso, hay expertos que recomiendan primero probar una dieta baja en FODMAPs antes de asumir que el gluten es el problema.

Mitos comunes sobre la sensibilidad al gluten

  • “El gluten es malo para todos”: Falso. El gluten solo es un problema para las personas con enfermedades como la celiaquía, alergia al trigo o SGNC. Eliminarlo sin la necesidad de hacerlo puede generar déficits nutricionales y aumentar la ansiedad alimentaria (5).

  • “Si tengo síntomas digestivos, si o si soy sensible al gluten”: No necesariamente. Muchas personas con síndrome de intestino irritable presentan síntomas parecidos, y la causa suele ser multifactorial.

  • “Una dieta sin gluten es más saludable”: No por sí sola. Muchos productos sin gluten son ultra procesados y con bajo aporte de fibra y micronutrientes, lo que puede ser contraproducente si lo que se busca es mejorar la salud.

Diagnóstico: ¿cómo saber si tengo sensibilidad?

No existe un test sanguíneo para detectar SGNC. El diagnóstico se realiza por la exclusión: se tiene que descartar celiaquía y alergia al trigo mediante estudios específicos, y luego hay que evaluar si los síntomas mejoran cuando se retira el gluten por lo menos de 4 a 6 semanas y después se vuelve a introducir para ver si hay síntomas, idealmente haciéndolo con supervisión profesional (6).

Por esto, es fundamental que la eliminación del gluten no se haga sin una evaluación previa, ya que puede hacer más difícil tener un diagnóstico preciso en el futuro.

¿Qué hacer si sospecho sensibilidad al gluten?

Antes de hacer cambios:

  • Evalúa con un profesional si tus síntomas pueden ser por otra causa, como SII, ansiedad o mala relación con la comida.

  • Realiza las pruebas para descartar enfermedad celíaca y alergia al trigo.

  • Si luego decides probar una dieta sin gluten, hazlo de una forma ordenada y estando acompañado, asegurando tener una alimentación equilibrada.

Diferencias entre celiaquía, SGNC y alergia al trigo

  • Enfermedad celíaca: Se caracteriza por la presencia de anticuerpos específicos en la sangre, daño en ls capas del intestino (observado por una biopsia), y síntomas digestivos y extraintestinales. Su diagnóstico es clínico y se confirma por exámenes de sangre y biopsia. El tratamiento tiene que tener una dieta estricta sin gluten de por vida.

  • Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): No se detectan anticuerpos y tampoco daño intestinal, pero la persona si tiene síntomas digestivos y, a veces, extraintestinales después de consumir gluten, los cuales desaparecen cuando se retira y reaparecen cuando se reintroduce. El diagnóstico se hace según los síntomas al sacar el gluten, y el tratamiento puede implicar una dieta ajustada sin gluten, aunque no necesariamente tan estricta como en la celiaquía.

  • Alergia al trigo: Se trata de una reacción inmunológica mediada por IgE (sistema inmune). Puede causar síntomas respiratorios, digestivos o cutáneos, generalmente de aparición rápida. Se diagnostica con pruebas de alergia específica. El tratamiento consiste en evitar el trigo, pero no necesariamente todos los alimentos con gluten.

Mynu: una herramienta para entender tu cuerpo

En Mynu entendemos que cada cuerpo tiene una respuesta única a los alimentos. Nuestro sistema analiza tu genética, con marcadores de riesgo genético, y tus hábitos para ayudarte a encontrar un patrón alimentario que se adapte a tu realidad. Si tienes predisposición a enfermedades digestivas o intolerancias, lo identificamos y te guiamos con recomendaciones que respeten tu estilo de vida. Con nuestra IA Numy, incluso puedes resolver dudas sobre ingredientes, productos o síntomas, sin caer en dietas de moda o suponer cosas erróneas.

Conclusión

La sensibilidad al gluten no celíaca existe, pero el diagnóstico y el tratamiento necesitan criterio, evidencia y acompañamiento. No se trata de satanizar un nutriente ni de seguir dietas que sean restrictivas sin sentido, sino de entender cómo reacciona tu cuerpo, qué factores están en juego y qué decisiones te hacen sentir mejor, sin poner en riesgo tu salud. Escúchate, edúcate y, si lo necesitas, busca ayuda profesional o tecnológica como la que ofrece Mynu.

Bibliografía

  1. Catassi, C., Bai, J., Bonaz, B., Bouma, G., Calabrò, A., Carroccio, A., Castillejo, G., Ciacci, C., Cristofori, F., Dolinsek, J., Francavilla, R., Elli, L., Green, P., Holtmeier, W., Koehler, P., Koletzko, S., Meinhold, C., Sanders, D., Schumann, M., . . . Fasano, A. (2013). Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders. Nutrients, 5(10), 3839-3853. https://doi.org/10.3390/nu5103839

  2. Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., Veierød, M. B., Henriksen, C., & Lundin, K. E. (2017). Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529-539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040

  3. Baker, M. G., & Nowak-Wegrzyn, A. (2020). Food allergy prevention: current evidence. Current Opinion In Clinical Nutrition & Metabolic Care, 23(3), 196-202. https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000651

  4. Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320-328.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051

  5. Molina-Infante, J., & Carroccio, A. (2016). Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity Confirmed in Few Patients After Gluten Challenge in Double-Blind, Placebo-Controlled Trials. Clinical Gastroenterology And Hepatology, 15(3), 339-348. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2016.08.007

  6. Elli, L., Tomba, C., Branchi, F., Roncoroni, L., Lombardo, V., Bardella, M., Ferretti, F., Conte, D., Valiante, F., Fini, L., Forti, E., Cannizzaro, R., Maiero, S., Londoni, C., Lauri, A., Fornaciari, G., Lenoci, N., Spagnuolo, R., Basilisco, G., . . . Buscarini, E. (2016). Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge. Nutrients, 8(2), 84. https://doi.org/10.3390/nu8020084

by Ana González

Vóleibol y Nutrición de Alto Rendimiento: Ciencia y Juego

El vóleibol es un deporte explosivo, técnico y estratégico que exige al cuerpo reflejos rápidos, saltos potentes y resistencia mental. Pero atrás de cada buen bloqueo o buen remate, hay una base invisible que lo hace posible: la nutrición, el descanso y el entrenamiento. En este blog exploramos cómo la alimentación basada en ciencia (como la que propone Mynu) puede marcar una diferencia real en el rendimiento de quienes practican vóleibol a nivel competitivo.

Mujer jugando vóleibol¿Qué Exige el Vóleibol al Cuerpo?

A diferencia de otros deportes de largo aliento como el running o el ciclismo, el vóleibol se caracteriza por:

  • Esfuerzos de alta intensidad y corta duración (saltos, piques, remaches).

  • Cambios rápidos de dirección y reacción.

  • Múltiples repeticiones explosivas, con pausas intermedias.

  • Alta carga en tren inferior, hombros y muñecas.

  • Periodos intensos de competencia en poco tiempo.

Esto implica un gasto energético elevado, alta demanda de micronutrientes, y una necesidad constante de regeneración de músculos, sistema inmune fuerte y salud de huesos y articulaciones óptima (1).

Nutrientes Clave para Jugadores de Vóleibol

  1. Carbohidratos: el combustible principal

    Durante partidos y entrenamientos intensos, los carbohidratos son esenciales para mantener la energía. Una dieta insuficiente en carbohidratos puede traducirse en fatiga temprana, menor potencia y tiempos de reacción más lentos (2).

  2. Proteínas: recuperación muscular

    El vóleibol genera lesiones musculares pequeñas repetidas. Asegurar un buen consumo de proteínas (de alta calidad y acorde a nuestros requerimientos) ayuda a reparar tejidos y mejorar la fuerza (3).

  3. Vitaminas y minerales esenciales

    • Vitamina D: clave para la salud de los huesos y la función de los músculos. Niveles bajos son comunes en deportistas de deportes al interior y se asocian con mayor riesgo de lesiones (4).

    • Hierro: fundamental para el transporte de oxígeno a todos los órganos y prevenir la fatiga.

    • Magnesio y calcio: importantes para la contracción muscular y la prevención de calambres.

  4. Hidratación y electrolitos

    En el vóleibol, especialmente en ambientes calurosos o partidos extensos, se pueden perder líquidos y electrolitos (sodio, potasio) que alteran el rendimiento cognitivo y físico (5).

  5. Salud intestinal: mucho más que digestión

    Un intestino sano permite absorber nutrientes de forma eficaz y protege frente a infecciones. Cada vez más estudios asocian una microbiota equilibrada con menor inflamación, mejor rendimiento y recuperación acelerada (6).

Nutrición y prevención de lesiones en vóleibol

Las lesiones más comunes en vóleibol incluyen esguinces de tobillo, tendinopatías de hombro y lesiones de rodilla. Aunque muchas tienen un origen más mecánico y de técnica, la nutrición también juega un rol fundamental en la prevención de estas. Una alimentación adecuada de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, vitamina C, zinc y antioxidantes ayuda a mantener tejidos más resistentes y a reducen la inflamación crónica que puede llevar a lesiones (7). Además, mantener un consumo de calorías adecuado es fundamental para la recuperación de los tejidos y la salud de las articulaciones, con mayor atención en mujeres deportistas donde puede verse afectado el ciclo menstrual y la densidad ósea.

Rituales alimentarios pre y post partido

Una rutina alimentaria bien planificada en base a la competencia puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y la recuperación. Idealmente, la comida previa al partido debe aportar energía de manera sostenida (carbohidratos complejos), ser baja en grasa y fibra para evitar molestias gástricas, y consumirse al menos 2-3 horas antes del inicio. Después del partido, la ventana de recuperación metabólica es clave: combinar carbohidratos de rápida absorción con proteínas ayuda a reponer glucógeno utilizado y estimular la síntesis muscular. Dejar de lado esta fase puede llevar a una acumulación de fatiga que impacta negativamente en el rendimiento de las siguientes sesiones (8).

¿Qué puede hacer Mynu por ti?

En Mynu nos apasiona aplicar ciencia real en tu alimentación. Aunque todavía no contamos con un panel deportivo específico, sí evaluamos genes y biomarcadores que influyen en tu nutrición y bienestar general: desde tu predisposición a deficiencias de vitaminas y minerales, hasta cómo procesas ciertos nutrientes. Esta información nos permite diseñar recomendaciones inteligentes, simples y adaptados a tu cuerpo. Si juegas vóleibol (ya sea de forma amateur o profesional) Mynu puede ayudarte a identificar tus puntos débiles nutricionales y a fortalecerlos con herramientas personalizadas.

Nuevos desafíos, nuevas adaptaciones

Durante las pretemporadas o los períodos de mucho entrenamiento, es clave ajustar las cantidades de nutrientes, priorizar un buen descanso y asegurar una recuperación digestiva adecuada. No se trata solo de “comer más”, sino de comer mejor, y hacerlo en momentos estratégicos para acompañar los procesos del cuerpo. Esto también incluye evaluarse individualmente y ver si hay alguna necesidad de suplementación en función de los resultados de mediciones antropométricas o síntomas funcionales.

Además, en torneos largos con varios partidos al día, la planificación de snacks y comidas intermedias puede marcar una diferencia enorme. Opciones como yogur con fruta, frutos secos, batidos caseros, galletas de avena con plátano, etc. Pueden entregar energía sin generar malestar gástrico, permitiendo que el jugador se mantenga enfocado y ágil en cada set.

Conclusión

El rendimiento en vóleibol no solo depende de la técnica y el entrenamiento. La alimentación, cuando está basada en evidencia y adaptada al cuerpo de cada deportista, se convierte en una herramienta de alto impacto. Hoy más que nunca, la nutrición deportiva no es un lujo, sino una parte integral de cualquier deporte.

Bibliografía

  1. Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095788

  2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

  4. Owens, D. J., Allison, R., Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9

  5. Casa, D. J., Stearns, R. L., Lopez, R. M., Ganio, M. S., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., Yamamoto, L. M., & Maresh, C. M. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. Journal of Athletic Training, 45(2), 147–156. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.2.147

  6. Clarke, S. F., Murphy, E. F., O’Sullivan, O., Lucey, A. J., Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O’Reilly, M., Jeffery, I. B., Wood-Martin, R., Kerins, D. M., Quigley, E. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913–1920. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-306541

  7. Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2021). Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients, 14(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu14010053

  8. Baar, K. (2017). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Medicine, 47(S1), 5-11. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0719-x

by Ana González